{"id":6975,"date":"2025-11-19T08:21:30","date_gmt":"2025-11-19T07:21:30","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-stg.calicantus.works\/blog\/the-ftp-test-what-is-it-and-how-to-do-it\/"},"modified":"2025-12-04T17:28:21","modified_gmt":"2025-12-04T16:28:21","slug":"il-test-ftp-che-cos-e-come-farlo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wordpresscyclingfavero-gudwd2cabjcaagcq.northeurope-01.azurewebsites.net\/it\/blog\/il-test-ftp-che-cos-e-come-farlo\/","title":{"rendered":"Il Test FTP: Che cos&#8217;\u00e8 e Come farlo"},"content":{"rendered":"<p>di Hunter Allen<\/p>\n<h2>Introduzione<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Dopo aver letto l\u2019articolo \u201c<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/it\/blog\/perche-allenarsi-con-un-misuratore-di-potenza-su-pedali\">Perch\u00e9 allenarsi con la potenza<\/a>\u201d, vedremo da dove iniziare a costruire un piano di allenamento con la potenza. Analogamente a quanto succede con un cardiofrequenzimetro, anche con il misuratore di potenza la prima cosa da fare sar\u00e0 trovare un Valore di Soglia sul quale calcolare le tue diverse Zone di allenamento. Questo valore di partenza si chiama\u00a0<strong>Potenza alla Soglia Funzionale, o FTP<\/strong>\u00a0(Functional Threshold Power).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"1\" class=\"anchor-point\"><\/span>Che cos\u2019\u00e8 l\u2019FTP?<\/h2>\n<p>L\u2019FTP viene definito come la massima potenza che un ciclista riesce a mantenere in una situazione abbastanza stabile senza affaticarsi. In parole povere, \u00e8 una<strong>\u00a0stima del carico di lavoro che il ciclista pu\u00f2 sostenere in un&#8217;ora senza che si verifichi un drastico incremento dei metaboliti di scarto<\/strong>\u00a0(accumulo di acido lattico).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fu il famoso fisiologo americano Andrew Coggan ad avere per primo l\u2019idea di mettere in relazione il concetto di soglia di lattato con i dati di potenza.<br \/>\nAssieme al co-autore Hunter Allen, hanno definito il concetto di FTP nel 2006 nel libro \u00a0\u201c<a href=\"http:\/\/www.peakscoachinggroup.com\/training-and-racing-with-a-power-meter\">Training and Racing with a Power Meter<\/a>\u201d .<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"2\" class=\"anchor-point\"><\/span>Come si fa il test FTP?<\/h2>\n<p>Esistono<strong>\u00a0diversi modi per determinare il tuo valore FTP<\/strong>; secondo noi il protocollo pi\u00f9 semplice \u00e8 quello proposto da Hunter Allen e Andrew Coggan.<br \/>\nIl\u00a0<strong>test di Allen-Coggan<\/strong>, esclusi i tempi di riscaldamento e di defaticamento,\u00a0<strong>richiede solo 20 minuti<\/strong>.<br \/>\nAvrai bisogno solamente di una bici, un cronometro e un\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/it\/shop\">misuratore di potenza<\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Il test potr\u00e0 essere eseguito in modo accurato anche su strada piana, con il rullo o con lo smart trainer. Tuttavia, per sostenere al meglio lo sforzo massimale richiesto, consideriamo<strong>\u00a0ideale un percorso all\u2019esterno in salita, con una pendenza moderata (3-5%) e senza interruzioni (come semafori e incroci)<\/strong>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Il protocollo da seguire \u00e8 in realt\u00e0 molto semplice: dopo un iniziale riscaldamento, devi dare il massimo per 20 minuti, spingendo sui pedali pi\u00f9 forte che puoi. Alla fine, dovrai moltiplicare la potenza media registrata in questi 20 minuti per 0,95: il risultato ottenuto sar\u00e0 il valore di Potenza alla soglia (FTP).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u00c8\u00a0<strong>molto importante nel riscaldamento includere sempre una sessione di 5 minuti dove si spinge al massimo<\/strong>, in modo tale da ridurre la tua \u00abfreschezza\u00bb o capacit\u00e0 anaerobica. Questo \u00e8 fondamentale per evitare di pompare i numeri durante il test di 20 minuti ed avere quindi una visione veritiera dei watt che sei capace veramente di sostenere in un&#8217;ora.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"3\" class=\"anchor-point\"><\/span>Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan<\/h2>\n<p>1) Riscaldamento di 20 minuti a intensit\u00e0 moderata<\/p>\n<p>2) 3 ripetizioni da 1 minuto ad alta intensit\u00e0 fino ad un massimo di 120rpm ed 1 minuto di recupero a 80rpm tra le ripetizioni<\/p>\n<p>3) 5 minuti di pedalata a bassa intensit\u00e0 per recuperare<\/p>\n<p>4) 5 minuti alla massima potenza. Alla fine dovresti \u201cesplodere\u201d. Questo \u00e8 fondamentale prima di fare il test di 20 minuti<\/p>\n<p>5) Recupero di 5 minuti con pedalata a bassa intensit\u00e0<\/p>\n<p>6)\u00a0<strong>Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensit\u00e0 possibile. Non cominciare troppo forte ma spingi e non mollare!<\/strong><\/p>\n<p>7) Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensit\u00e0<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Una volta terminato il test,\u00a0<strong>i dati di potenza registrati andranno scaricati su un software dedicato<\/strong>: ne esistono di molto validi facilmente reperibili su internet (es. The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, ecc.); anche gratuiti (es. GoldenCheetah o StriveMax). Molti di questi software determineranno in automatico l\u2019FTP e le relative Zone di potenza.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure class=\"credits-photo my-4\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/Atleta_Bardiani_Nicolas-dalla-Valle_16-9.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p class=\"pt-3 credits-text text-center\">Photo by\u00a0<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/greenprojectbardianicsffaizane\/\">Bardiani Team &#8211; Atleta: Nicolas Dalla Valle<\/a><\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"4\" class=\"anchor-point\"><\/span>Perch\u00e9 bisogna sottrarre un 5% di potenza?<\/h2>\n<p>Allen e Coggan hanno osservato che la media della potenza mantenuta in un test di 20 minuti \u00e8 maggiore di un 5% rispetto a quella che si potrebbe esprimere in un test di un&#8217;ora effettiva.<br \/>\n<strong>Il test di 20 minuti \u00e8 infatti una &#8220;scorciatoia&#8221; del test di 60 minuti<\/strong>\u00a0poich\u00e9 \u00e8 molto pi\u00f9 facile che ti concnetri e trovi una location in cui eseguire un test di una durata minore.\u00a0<strong>Alcuni ciclisti dovranno sottrarre pi\u00f9 del 5% se hanno una capacit\u00e0 anaerobica elevata di per s\u00e9, mentre altri potrebbero dover sottrarre solo il 3% se hanno invece una bassa capacit\u00e0 anaerobica.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ancora una volta, \u00e8 molto importante eseguire sempre una sessione di 5 minuti dove spingi al massimo prima del test vero e proprio, per ridurre parte della tua energia e rendere cos\u00ec il 95% del test pi\u00f9 vicino a quello che potrebbero essere i watt realmente espressi in 60 minuti.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ricordiamo infatti che il protocollo di test proposto dai due fisiologi americani ha come fine quello di simulare lo sforzo massimale che un soggetto potrebbe sostenere per un\u2019ora intera senza accumuli eccessivi di acido lattico, ma ne riduce drasticamente la durata ad un terzo del tempo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"5\" class=\"anchor-point\"><\/span>Quando ripetere il test FTP?<\/h2>\n<p>Il test di Allen e Coggan\u00a0<strong>andrebbe ripetuto ogni 6-8 settimane in quanto il livello di fitness cambia in cicli di 6-8 settimane.<\/strong>\u00a0<strong>\u00c9 importante\u00a0assicurarsi di eseguire il test nella fase di preparazione, prima dell\u2019inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare.\u00a0<\/strong>Sar\u00e0 possibile verificare e aggiornare il tuo valore di FTP in qualsiasi momento, in autonomia e senza bisogno di altri strumenti se non del tuo power meter.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ovviamente, l\u2019obiettivo di ogni ciclista, sia esso amatore o professionista, sar\u00e0 quello di vedere\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/it\/blog\/come-migliorare-la-propria-ftp\">il valore della FTP aumentare<\/a>\u00a0nel tempo e<strong>\u00a0conseguentemente ridefinire tutte le proprie Zone di potenza con valori sempre pi\u00f9 alti.\u00a0<\/strong>Per scoprire come calcolare le Zone di potenza continua la lettura del nostro blog, in particolare &#8220;<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/it\/blog\/le-zone-di-potenza-nel-ciclismo\">Le Zone di Potenza nel ciclismo<\/a>\u201d.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\" alt=\"Hunter Allen\" data-entity-type=\"file\" data-entity-uuid=\"97614ad6-6be0-45e9-808d-8ecefc9802bb\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Hunter Allen ha un programma online per l&#8217;allenamento dell&#8217;FTP qui:\u00a0<a href=\"https:\/\/shoppeaks.com\/category\/training-plans\/energy-systems\/ftp-functional-threshold-power\/\">FTP Archives &#8211; Shop Peaks Coaching Group<\/a>.<br \/>\n\u00c9 co-autore di \u201cTraining and Racing with a Power Meter\u201d, \u201cCutting Edge Cycling\u201d e \u201cTriathlon Training with Power\u201d, tutti disponibili su:\u00a0<a href=\"https:\/\/shoppeaks.com\/\">www.shoppeaks.com<\/a>.<br \/>\nPuoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri:\u00a0<a href=\"http:\/\/www.peakscoachinggroup.com\/\">www.PeaksCoachingGroup.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>di Hunter Allen Introduzione &nbsp; Dopo aver letto l\u2019articolo \u201cPerch\u00e9 allenarsi con la potenza\u201d, vedremo da dove iniziare a costruire un piano di allenamento con la potenza. 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