{"id":6553,"date":"2025-11-17T17:53:02","date_gmt":"2025-11-17T16:53:02","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-stg.calicantus.works\/blog\/power-training-zones-for-cycling\/"},"modified":"2025-11-18T18:01:29","modified_gmt":"2025-11-18T17:01:29","slug":"le-zone-di-potenza-nel-ciclismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wordpresscyclingfavero-gudwd2cabjcaagcq.northeurope-01.azurewebsites.net\/it\/blog\/le-zone-di-potenza-nel-ciclismo\/","title":{"rendered":"Le Zone di Potenza nel Ciclismo"},"content":{"rendered":"

Introduzione<\/h2>\n

In “Il test FTP<\/a>” abbiamo visto il primo step da fare per\u00a0iniziare ad allenarsi con la potenza<\/strong>: ovvero, come trovare il tuo valore di potenza alla soglia funzionale. A partire da questo dato, possiamo ora identificare le zone (o livelli) di potenza nel ciclismo.
\nIn questo articolo, quindi, vedremo\u00a0come calcolare le Zone di Potenza\u00a0<\/strong>di Andrew Coggan e spiegheremo perch\u00e9 sono essenziali per strutturare e periodizzare l\u2019allenamento con un misuratore di potenza.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Le 7 zone di potenza di Coggan<\/h2>\n

\n

Le\u00a0<\/strong><\/span>Z<\/span>one di\u00a0<\/span>P<\/span><\/strong>otenza<\/strong>\u00a0(Power Zones), cos\u00ec come definite da Andrew Coggan in “<\/span>Training and racing with a power meter<\/a>“,\u00a0sono sette e corrispondono a sette intervalli di valori di Potenza media<\/strong>. Secondo il famoso fisiologo americano, questi sette livelli sono ideali per rappresentare l’intera gamma di risposte fisiologiche del ciclista in una gara o un allenamento. Ogni livello corrisponde a una determinata funzione allenante: Recupero attivo, Resistenza, Ritmo, Soglia del l<\/span>attato, Vo2Max, Capacit\u00e0 anaerobica e Energia neuromuscolare.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Zone di potenza vs. zone di frequenza cardiaca<\/h2>\n

\n

Per chi \u00e8 gi\u00e0\u00a0abituato ad allenarsi monitorando la propria frequenza cardiaca<\/strong>, il passaggio alla potenza dovrebbe risultare molto intuitivo grazie alle\u00a0numerose analogie tra i due tipi di training<\/strong>. Ad esempio, le Zone di Potenza hanno la stessa funzione delle Zone di frequenza cardiaca: servono a impostare e periodizzare il tuo allenamento in base alla risposta del tuo fisico.<\/p>\n

 <\/p>\n

Nella tabella sottostante (Tabella 1)\u00a0faremo quindi dei parallelismi tra la potenza e la frequenza cardiaca associate ai diversi livelli<\/strong>; \u00e8 per\u00f2 da tenere presente che le corrispondenze tra i diversi sistemi sono puramente indicative poich\u00e9, la risposta del cuore ad uno sforzo pu\u00f2 essere facilmente alterata da fattori esterni che non hanno niente a che vedere con il gesto atletico osservato.<\/p>\n

 <\/p>\n

Tabella 1 \u2013 Zone di allenamento basate sulla potenza<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zona<\/strong><\/td>\nNome<\/strong><\/td>\n%FTP<\/strong><\/td>\n% Frequenza Cardiaca<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nRecuper attivo<\/strong><\/td>\n<55%<\/td>\n>68%<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nResistenza<\/strong><\/td>\n56%-75%<\/td>\n69%-83%<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nRitmo<\/b><\/td>\n76%-90%<\/td>\n84%-94%<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nSoglia del Lattato<\/strong><\/td>\n91%-105%<\/td>\n95%-105%<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\nVO2 Max<\/strong><\/td>\n106&-120%<\/td>\n>106%<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\nCapacit\u00e1 Anaerobica<\/strong><\/td>\n121% – 150%<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\nPotenza Neuromuscolare<\/strong><\/td>\n>150%<\/td>\n–<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 1:<\/strong>
\nCorrisponde a uno\u00a0sforzo molto leggero<\/strong>; talmente leggero che di per s\u00e9 non induce significativi adattamenti fisiologici. Non percepisci nessuna fatica e non c’\u00e8 bisogno di una particolare concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La tua respirazione \u00e8 agevole e riesci a mantenere una conversazione senza problemi.
\nQuesto livello \u00e8\u00a0adatto al recupero attivo<\/strong>, o alle cosiddette sessioni di “scarico” che seguono una gara particolarmente intensa, per aiutare i tuoi muscoli a smaltire l\u2019acido lattico pi\u00f9 velocemente.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 2:<\/strong>
\nIl secondo livello corrisponde a uno\u00a0sforzo che potrebbe essere mantenuto per tutto il giorno<\/strong>: lo sforzo delle classiche gare su lunga percorrenza e a bassa intensit\u00e0.
\nLa sensazione di fatica delle gambe \u00e8 molto moderata ma pu\u00f2 aumentare in occasione di piccole salite o brevi arrampicate. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione, soprattutto se ti alleni da solo.
\nLa respirazione deve essere regolare e puoi comunque proseguire a parlare con i tuoi compagni.\u00a0Puoi allenarti quotidianamente a questo livello<\/strong>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 3:<\/strong>
\nChiamato anche \u201cMedio\u201d o \u201cTempo\u201d, corrisponde al tipico sforzo che raggiungi durante una pedalata ben ritmata. Per rimanere all’interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico rispetto ai livelli precedenti ma\u00a0riuscirai\u00a0comunque a parlare con i tuoi compagni.
\nPuoi allenarti per pi\u00f9 giorni consecutivi al livello 3<\/strong>, a patto di\u00a0assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero<\/strong>\u00a0(dormire adeguatamente, massaggi, ecc) per agevolare la rigenerazione muscolare.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 4:<\/strong>
\nIl quarto livello corrisponde a uno\u00a0sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe<\/strong>. Devi evitare di iniziare il tuo allenamento con l\u2019intensit\u00e0 richiesta a questo livello ma assicurarti invece di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenere questo livello sar\u00e0 importante;\u00a0parlare risulter\u00e0 difficile a causa della profondit\u00e0\/frequenza della respirazione<\/strong>.
\nQuesto livello \u00e8 spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in pi\u00f9 giornate consecutive al livello 4 \u00e8 possibile per ciclisti ben allenati e seguiti da un adeguato recupero.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 5:<\/strong>
\nL\u2019obiettivo di allenarsi a questo livello \u00e8\u00a0aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto<\/strong>. Puoi raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 3-8 minuti per intervallo.
\nNon puoi effettuare allenamenti a quest\u2019intensit\u00e0 per pi\u00f9 di 30-40 minuti in totale<\/strong>. La sensazione di fatica \u00e8 molto intesa. La respirazione \u00e8 molto profonda e render\u00e0 la conversazione con i tuoi compagni molto difficile.\u00a0Allenarsi pi\u00f9 giorni al Livello 5, anche se possibile, \u00e8 generalmente sconsigliato<\/strong>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Zona 6:<\/strong>
\n\u00c8 un livello che pu\u00f2 essere sostenuto per\u00a0intervalli molto brevi\u00a0<\/strong>(da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, atti ad aumentare la capacit\u00e0 anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe \u00e8 fortissima; parlare con gli altri \u00e8 praticamente impossibile. Allenarsi per pi\u00f9 giorni consecutivi a questa intensit\u00e0 \u00e8 sconsigliato.
\nZona 7:<\/strong>
\nIl settimo e ultimo livello \u00e8 riservato a\u00a0esercizi brevissimi e ad alta intensit\u00e0<\/strong>\u00a0(per esempio balzi, partenze da fermo, sprint, ecc.) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico).<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/figure>\n

<\/span>Calcolo dei livelli di potenza<\/h2>\n

\n

Esistono diversi modi per calcolare i tuoi livelli di potenza, ossia\u00a0determinare l\u2019intervallo di valori a cui essi corrispondono<\/strong>. Noi, per praticit\u00e0, consigliamo di\u00a0partire dal valore del tuo FTP e di trovare il limite superiore di ogni livello applicando i relativi coefficienti come fatto qui sotto\u00a0<\/strong>(vedi moltiplicazioni riportate in rosso in Tabella 2).<\/p>\n

 <\/p>\n

Tabella 2 \u2013 Intervalli di valori delle Zone di Potenza<\/strong><\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zona<\/strong><\/td>\nIntervallo di valori (rispetto all’FTP)<\/strong><\/td>\nCome calcolare il limite superiore<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\n< 55%<\/td>\nFTP x 0.55<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\n56% – 75%<\/td>\nFTP x 0.75<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\n76% – 90%<\/td>\nFTP x 0.90<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\n91% – 105%<\/td>\nFTP x 1.05<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\n106% – 120%<\/td>\nFTP x 1.20<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\n121% – 150%<\/td>\nFTP x 1.50<\/td>\n<\/tr>\n
7<\/td>\n> 150%<\/td>\nMassimo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

<\/span>Quando ricalcolare le tue Zone di Potenza?<\/h2>\n

\n

Un allenamento strutturato e periodizzato sulla base della potenza \u00e8 molto efficace non solo per il carattere oggettivo e immediato dei dati usati<\/strong>, ma anche perch\u00e9 \u00e8\u00a0facilissimo (ri)adattarlo ai progressi di forma fisica\u00a0<\/strong>conseguiti nel tempo. Baster\u00e0 rieseguire un test FTP con un misuratore di potenza professionale come\u00a0Favero Assioma<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Qualsiasi ciclista dotato di un buon power meter pu\u00f2 ripetere quante volte vuole\u00a0il test FTP<\/a>, praticamente a costo zero, e di conseguenza aggiornare gli intervalli di valori dei propri livelli di potenza.\u00a0Consigliamo di eseguire il test FTP almeno 4 volte all\u2019anno<\/strong>: per esempio nella fase di preparazione, prima dell\u2019inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare.<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Introduzione In “Il test FTP” abbiamo visto il primo step da fare per\u00a0iniziare ad allenarsi con la potenza: ovvero, come trovare il tuo valore di potenza alla soglia funzionale. A partire da questo dato, possiamo ora identificare le zone (o livelli) di potenza nel ciclismo. 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