Introduction

Après vous être entraîné et avoir poussé au mieux de vos capacités, vous êtes prêt à exploiter pleinement votre forme physique et à tout donner dans les compétitions. La chose la plus importante à retenir à vélo est réussir à maintenir un rythme approprié.

La plupart des triathlètes ne réalisent pas combien il est facile de commettre l’erreur d’aller trop vite à vélo : c’est la cause première des DNF dans le triathlon, c’est-à-dire de ces triathlètes qui ne parviennent pas à terminer la compétition.
La différence entre une épreuve à vélo bien exécutée et une épreuve mal exécutée peut se résumer à seulement 15 watts normalisés pour un athlète moyen.

Il ne s’agit pas seulement de watts, mais aussi de la manière dont vous les produisez, de combien de « pics de puissance maximale » vous atteignez dans un triathlon et si vous poussez plus fort au début ou si vous gardez l’énergie pour la fin. Tous ces facteurs peuvent affecter considérablement la durée de votre course, mais ils sont faciles à maîtriser à l’aide d’un capteur de puissance sur pédale comme Assioma.
Le mode de production des watts est l’un des premiers aspects à prendre en compte pour déterminer une stratégie dans cette discipline spécifique.
 

Les watts ne sont pas tous produits de la même manière

Vous pouvez produire 1 000 watts en pédalant avec un braquet 53×12, qui vous procurera beaucoup de force mais une cadence lente, ou produire 1 000 watts en pédalant avec un braquet 39×21, qui vous procurera une force limitée mais une cadence rapide. 
Bien que le nombre de watts produits soit le même, les types de fibres musculaires sollicitées pour les produire sont très différents.

Lorsque vous pédalez avec beaucoup de force mais avec une cadence lente, les fibres musculaires sollicitées sont en grande partie celles à contraction rapide (type II), tandis que lorsque vous pédalez avec une force limitée mais avec une cadence rapide, ce sont les fibres musculaires à contraction lente (type I) qui sont sollicitées.

Pour comprendre comment  les watts sont générés, j’utilise un outil du logiciel TrainingPeaks WKO+ nommé « Analyse des quadrants ». L’« Analyse des quadrants » prend vos données de puissance et les présente dans quatre quadrants différents, afin que vous puissiez voir exactement comment vous créez vos watts.

Le Quadrant 1 représente une force élevée et une cadence rapide, comme dans le cas du sprint.
Le Quadrant 2 représente une force élevée et une cadence lente, comme dans l’ascension d’une colline ou le passage à un rapport supérieur.
Le Quadrant 3 représente un rythme d’endurance avec une force limitée et une cadence lente. C’est le quadrant auquel vous devriez aspirer dans un triathlon longue distance.
Le Quadrant 4 représente une force limitée et une cadence rapide, comme dans le cas d’une compétition.

Porquoi les watts sont-ils importants en triathlon ?

Les watts sont très importants en triathlon car ils déterminent la dépense de glycogène musculaire, si des fibres à contraction rapide sont sollicitées, la quantité de glycogène musculaire utilisé est plus importante que si ce sont les fibres à contraction lente qui sont sollicitées.

Pour un athlète de triathlon, il est essentiel de pédaler le plus souplement et régulièrement possible.

En gardant la puissance aussi constante que possible, vous économisez une énergie précieuse pour la course.
Par exemple, si dans les zones vallonnées, vos efforts sont réguliers et vous évitez les explosions de puissance, vous pouvez maintenir un pédalage à faible variabilité et réduire ainsi la quantité de glycogène musculaire utilisé dans l’épreuve à vélo.

Ici vous pouvez voir un bon exemple d’un Ironman accompli brillamment.
Cet athlète a développé parfaitement ses watts jusqu’à établir un record personnel dans la course. Notez que les Quadrants 3 et 4 contiennent respectivement 33 % et 56 % de ses watts. Cela signifie qu’il a maintenu une force réduite et a fait varier sa cadence de plus lente (moins de 85 tr/min) à plus rapide (plus de 85 tr/min). C’est un élément clé des triathlètes les plus performants.

C’est comme lorsque vous conduisez une voiture : la consommation de carburant augmente si vous ralentissez et accélérez constamment. Cette règle s’applique également à la dépense du glycogène musculaire : si la puissance fluctue en continu, la dépense augmente.
Je ne préconise pas forcément d’adopter toujours une cadence rapide en triathlon, mais conseille plutôt d’accorder davantage d’attention à la façon dont les watts sont produits pendant une compétition.
N’appuyez pas trop sur les pédales, rétrogradez correctement pour maintenir votre cadence aussi constante que possible et consacrez beaucoup de temps à vous entraîner pour arriver à pédaler de manière plus constante et plus souple. Votre stratégie pour gérer au mieux le rythme devrait inclure la capacité de choisir la bonne allure pour minimiser autant que possible la dépense de glycogène.

Maintenir le bon rythme

Une caractéristique importante du capteur de puissance est qu’il vous permet de connaître le rythme que vous devez maintenir pour vous donner à fond sur le vélo, mais aussi pour atteindre votre record personnel dans la course. Pour ce faire, vous devez connaître votre Puissance au seuil fonctionnel (Functional Thresold Power – FTP).

La FTP est la puissance moyenne meilleure que vous pouvez produire en une heure.
Comment l’identifier ? Il existe deux manières de le faire :

• Sortez vous entraîner et donnez-vous à fond pendant une heure.
• Si vous ne disposez pas de suffisamment d’espace pour une heure d’exercice, 20 min suffiront. Dans ce cas, donnez-vous à fond pendant 20 minutes puis soustrayez 5 % au résultat. La valeur que vous obtiendrez est très proche de la valeur de puissance que vous pourriez obtenir en une heure d’effort maximum.

Une fois que vous connaissez votre FTP, vous pouvez commencer à mettre en place une stratégie d’entraînement par intervalles basée sur la longueur de la compétition.
Le livre que j’ai écrit avec le Dr Andrew R. Coggan, « Training and Racing with a Power Meter », contient un chapitre consacré aux triathlons dans lequel nous approfondissons ce sujet avec plusieurs études de cas de triathlètes à succès.

Un capteur de puissance peut-il améliorer l’entraînement ?

Le capteur de puissance n’est pas qu’un simple outil d’entraînement, mais un outil qui vous aide à atteindre des performances optimales. Dans le cyclisme, les watts ne sont pas produits de la même manière, et la manière dont ils sont produits est un aspect très important. Par exemple, pousser seulement sur le rapport le plus dur est une erreur à ne pas commettre et qui probablement vous coûtera cher dans l’épreuve de la course. Il est désormais bien clair que le triathlon est un sport de rythme, et le rythme dans l’épreuve de vélo est probablement le point le plus important à garder à l’esprit : en effet, aller trop vite peut déterminer une forte dépense d’énergie et affecter ainsi l’épreuve de la course et, inversement, aller trop lentement peut affecter vos performances globales dans la compétition.

Assioma fournit avec précision les données qui vous renseignent sur l’intensité de vos efforts pendant une compétition, contrairement à votre fréquence cardiaque, qui peut être un indicateur très trompeur car elle est influencée par la chaleur, par les niveaux d’hydratation, par la nuit de sommeil précédente et d’autres facteurs encore.

L’utilisation du capteur de puissance Assioma, aussi bien à l’entraînement qu’en compétition, vous aide à mieux réussir dans le triathlon.

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com

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Intro

Après avoir lu l’article « Pourquoi s’entraîner avec un capteur de puissance sur pédale », nous verrons par où commencer pour dresser un plan d’entraînement à la puissance. Comme dans le cas d’un cardiofréquencemètre, la première chose à faire lorsque vous utilisez un capteur de puissance est de trouver votre Valeur seuil à partir de laquelle vous pourrez ensuite calculer vos Zones d’entraînement. Cette valeur initiale est appelée Puissance au seuil fonctionnel ou FTP (Functional Threshold Power).

Qu’est-ce que la FTP ?

La FTP est décrite comme étant le plus haut niveau de puissance qu’un cycliste peut maintenir dans une situation à peu près stable sans se fatiguer. Dit simplement, c’est une estimation de la charge de travail que le cycliste peut supporter pendant une heure sans augmenter drastiquement les déchets métaboliques (accumulation d’acide lactique).

Le célèbre physiologiste américain Andrew Coggan fut le premier à avancer l’idée d’établir une corrélation entre la notion de seuil lactique et les données de puissance.
Le concept de FTP fut justement défini en 2006 par Andrew Coggan et Hunter Allen, tous deux auteurs du livre « Training and Racing with Your Power Meter » (S’entraîner et courir avec un capteur de puissance).

Comment réaliser le test FTP ?

La valeur FTP peut être déterminée de plusieurs façons, mais selon notre point de vue, le protocole le plus simple est celui développé par Hunter Allen et Andrew Coggan.
Le test d’Allen et Coggan, sans compter l’échauffement et la récupération, ne nécessite que 20 min.
Tout ce dont vous avez besoin est un vélo, un chronomètre et un capteur de puissance.

Bien que le test puisse être réalisé avec toute la précision nécessaire même sur une route plate, avec des rouleaux ou avec un home trainer connecté, nous pensons que pour résister au mieux à l’effort maximal requis, l’idéal est un itinéraire en extérieur en montée avec une pente modérée (3-5 %) sans interruptions (feux de circulation, intersections).

Le protocole à suivre est en fait très simple : après un échauffement initial, vous devez vous dépenser à fond pendant 20 min, en poussant sur les pédales aussi fort que possible. Pour finir vous devrez multiplier la puissance moyenne enregistrée sur ces 20 min par 0,95 : le résultat obtenu est la valeur de Puissance au seuil (FTP).
Il est particulièrement important de toujours inclure à votre échauffement une séance de 5 min au cours de laquelle vous poussez à fond pour réduire votre « fraîcheur » ou capacité anaérobie. C’est fondamental pour ne pas fausser les chiffres lors du test de 20 min et avoir ainsi une idée réelle des watts que vous êtes effectivement en mesure de maintenir pendant une heure.

Protocole du test FTP selon Allen et Coggan

1. Échauffement de 20 min à une intensité modérée
2. 3 répétitions de 1 min à haute intensité jusqu’à un maximum de 120 tr/min et 1 min de récupération à 80 tr/min entre les répétitions
3. 5 min de pédalage à faible intensité pour la récupération
4. 5 min à la puissance maximale. À la fin vous devriez « exploser », c’est fondamental avant de passer au test de 20 min
5. 5 min de récupération en pédalant à faible intensité
6. Le test FTP proprement dit : 20 min à l’intensité la plus forte. Ne partez pas trop fort mais poussez et ne lâchez pas !
7. 10 min de récupération en pédalant à une intensité moyenne

Après le test, les données de puissance enregistrées devront être téléchargées sur un logiciel dédié : vous en trouverez facilement de très bons sur internet, comme par exemple The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, etc., et même gratuits tels que GoldenCheetah ou StriveMax. Bon nombre d’entre eux déterminent automatiquement la FTP et les Zones de puissance associées.

Photo by Bardiani Team – Athlete: Nicolas Dalla Valle

Pourquoi soustraire 5 % de puissance ?

Allen et Coggan ont constaté que la moyenne de la puissance maintenue au cours d’un test de 20 min est 5 % plus élevée que celle que l’on pourrait maintenir lors d’un test d’une heure exacte.
En réalité, le test de 20 min n’est qu’un « raccourci » du test de 60 min car il est beaucoup plus facile de se concentrer et de trouver l’endroit où effectuer un test sur une période moins longue. Certains cyclistes devront déduire plus de 5 % si leur capacité anaérobie est élevée, alors que d’autres ne devront déduire que 3 % si leur capacité anaérobie est plutôt basse.

Encore une fois, il est très important de toujours faire une séance de 5 min en poussant au maximum avant le test proprement dit, afin de réduire une partie de votre énergie et que les 95 % de votre test soit le plus proche possible de la puissance en watts que vous pourriez réellement maintenir en 60 min.

En effet, nous rappelons que le protocole de test mis au point par les deux physiologistes américains vise à simuler l’effort maximum qu’une personne peut supporter pendant une heure complète sans accumulation excessive d’acide lactique, mais il réduit sensiblement sa durée à un tiers du temps.

Quand faut-il refaire le test FTP ?

Le test d’Allen et Coggan devrait être renouvelé toutes les 6 à 8 semaines dans la mesure où votre condition physique évolue par cycles de 6 à 8 semaines. Il est important de s’assurer d’effectuer le test pendant la phase de préparation, avant le début de la période de compétition, pendant la période de compétition et pendant la phase post-compétition. Vous pourrez vérifier et actualiser votre valeur FTP à tout moment, de manière autonome et sans autres outils que votre capteur de puissance.

L’objectif de tout cycliste, amateur ou professionnel qu’il soit, sera bien évidemment d’augmenter sa valeur FTP au fil du temps et donc de redéfinir chacune de ses Zones de puissance avec des valeurs toujours plus élevées. Si vous souhaitez découvrir comment calculer vos Zones de puissance, donnez un coup d’œil aux autres articles de notre blog, et en particulier « Les Zones de puissance dans le cyclisme ».

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com

L’article Le Test FTP : de Quoi s’Agit-il et Comment le Faire ? est apparu en premier sur Favero Cycling.

Introduction

À vélo, chaque coup de pédale compte.
C’est une symphonie d’endurance, de force et de stratégie composée sur deux roues et souvent comparée à une partie d’échecs. Pour quiconque souhaite améliorer ses performances cyclistes, l’utilisation de la technologie est devenue essentielle. Aucun des outils dont disposent les cyclistes n’a autant de potentiel qu’un capteur de puissance lorsqu’il s’agit d’optimiser l’entraînement et d’augmenter ses performances.

Test : le premier pas dans votre périple avec le capteur de puissance

Dans le monde du cyclisme, le test de la puissance au seuil fonctionnel (ou FTP) est un indicateur clé, qui peut être comparé à une boussole qui guide le cycliste vers ses performances optimales.
Considéré comme le fondement de l’entraînement avec un capteur de puissance, le test FTP constitue un indicateur précis de la puissance qu’un athlète peut maintenir pendant 60 minutes.
La valeur FTP est l’une des mesures les plus importantes pour évaluer ses performances dans une variété d’événements, d’une courte course de 3 km à une course par étapes de trois semaines.

La FTP est la puissance maximale qu’un cycliste peut maintenir pendant 60 minutes avec un effort quasi constant et sans trop de fatigue.
Lorsque la puissance délivrée par un cycliste dépasse sa valeur FTP, la fatigue apparaît rapidement alors que si sa puissance reste juste au-dessous de sa valeur FTP, il peut la maintenir bien plus longtemps.
Cela signifie que lors d’une course contre-la-montre d’environ 60 min, la puissance moyenne sera équivalente à la valeur FTP du cycliste. Ce paramètre physiologique représente un subtil équilibre entre les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie.

La FTP est un bon point de départ pour établir les zones d’entraînement, concevoir des séances d’entraînement et mesurer les progrès au fil du temps. Vous devez d’abord passer le test FTP pour savoir où se situe votre condition physique actuelle, puis vous pourrez également la retester toutes les 8 semaines afin de quantifier facilement votre amélioration et apporter des modifications à votre entraînement et à vos zones d’entraînement au besoin. Si vous êtes curieux de savoir comment réaliser un test FTP, assurez-vous de lire notre article dédié.

Tirer parti des données FTP pour l’entraînement

La FTP n’est pas qu’une simple valeur numérique : c’est une boussole qui guide votre entraînement et vous permet de définir vos zones d’entraînement.

Les Zones de puissance créées par le Dr Andrew R. Coggan couvrent différents niveaux d’intensité, depuis la phase de récupération jusqu’au seuil d’effort et au-delà.

Chacune des zones correspond à une plage de pourcentage précise de la valeur FTP d’un athlète.
Par exemple, la Zone 1 représente un pédalage souple et la récupération active, la Zone 2 se réfère à l’effort d’endurance et les Zones 4 et 5 se concentrent respectivement sur le dépassement du seuil de lactate et de Vo2 Max (consommation maximale d’oxygène). En cernant précisément ces zones, les cyclistes peuvent adapter leur entraînement pour stimuler des adaptations physiologiques spécifiques, optimisant ainsi l’efficacité de leur programme d’entraînement pour atteindre les résultats visés.

Réexamen et redéfinition des Zones

L’utilité du test FTP repose sur sa capacité d’adaptation. Au fur et à mesure que les athlètes progressent et augmentent leur force, leur valeur FTP s’améliore. L’exécution régulière du test FTP (toutes les 8 semaines) garantit que l’entraînement corresponde toujours aux capacités physiologiques du cycliste.

En suivant l’évolution de leur FTP dans le temps, les cyclistes peuvent évaluer leurs progrès, ajuster leur entraînement et définir de nouveaux objectifs de performance.

Tests complémentaires : le test du profil de puissance !

Il s’agit d’un test complémentaire qui évalue vos forces et faiblesses sur des périodes de 1 min, 5 min et 5 sec. 

S’agissant de tests nécessitant un effort maximal, il est préconisé de les réaliser lorsque vous êtes reposé.
Nous vous conseillons de suivre le tableau ci-dessous.

Une fois ces tests terminés, il est conseillé de charger les données dans un programme comme TrainingPeaks Software, lequel permet de visualiser le graphique Power Profile, qui déterminera le style du cycliste : sprinteur, rouleur-grimpeur, rouleur-sprinteur, grimpeur, poursuiteur.

Pour plus d’informations sur l’analyse des données et sur l’interprétation des métriques, nous vous conseillons de consulter le livre « Training and Racing with a Power Meter » de Hunter Allen et du Dr Andrew R. Coggan.

Appliquer la science à l’entraînement

Le lien entre la science et le sport est limpide dans le monde de l’entraînement basé sur la puissance. Des concepts tels que la périodisation, c’est-à-dire la division d’un programme d’entraînement en périodes distinctes, chacune ayant des objectifs spécifiques, sont affinés grâce aux capteurs de puissance.
En utilisant le Training Stress Score (TSS), qui est un indicateur important du stress ressenti lors de chaque entraînement, les cyclistes peuvent remplir le PMC (Performance Management Chart) ou Graphique de gestion des performances dans le logiciel TrainingPeaks avec ces informations. Cela leur permet de surveiller graphiquement la gestion des performances, de prévoir les moments de pointe en termes de forme et les temps optimaux pour leurs courses.
L’utilisation du Graphique de gestion des performances et du TSS permet aux cyclistes de structurer leurs blocs d’entraînement en ajustant l’intensité et le volume, tout en suivant attentivement leurs niveaux de fatigue et de récupération.

Par ailleurs, l’utilisation de capteurs de puissance comme Assioma vous permet de planifier des séances d’entraînements ciblés pour améliorer votre système physiologique. Qu’il s’agisse de renforcer la capacité aérobie, d’accroître l’endurance musculaire ou d’améliorer les capacités de sprint, les entraînements sont personnalisés pour obtenir des adaptations spécifiques et améliorer les performances globales.

Des avantages qui vont au-delà des performances

Au-delà du domaine du cyclisme de compétition, les capteurs de puissance procurent des avantages aux cyclistes de tous les niveaux. L’élément commun est la volonté d’amélioration !

Les capteurs de puissance sont un moyen tangible de suivre vos progrès, de stimuler la motivation et d’inculquer un sentiment d’accomplissement.
Les cyclistes souhaitant arriver au bout de leur premier parcours de 160 km ou conquérir des terrains difficiles peuvent tirer parti des capteurs de puissance pour optimiser leur entraînement et améliorer leur expérience cycliste globale, voire même en améliorant leur alimentation en compétition.

Les capteurs de puissances offrent également un aperçu plus détaillé des techniques de gestion du rythme. Que ce soit un contre-la-montre en montée, une ascension en montagne ou un critérium, la possibilité de mesurer l’effort fourni en temps réel permet aux cyclistes de gérer leur rythme efficacement et de maximiser leurs performances sans se fatiguer trop vite.

Utiliser un capteur de puissance : un voyage vers le futur

S’entraîner avec un capteur de puissance ne consiste pas seulement en l’utilisation proprement dite de l’appareil, mais en un voyage à travers la découverte de soi-même et en un perfectionnement athlétique. Cela exige de l’engagement, de la cohérence et la volonté de passer à une nouvelle façon de s’entraîner basée sur les données.

Même si cette approche peut sembler compliquée au départ, les bénéfices en termes de gains de performances et de satisfaction personnelle sont énormes.

Dans le monde du cyclisme, le capteur de puissance est synonyme de progrès et d’innovation. Son intégration dans l’entraînement a marqué le début d’une ère où les cyclistes peuvent exploiter leur plein potentiel grâce à des approches éclairées, ciblées et fondées sur la science.

Alors préparez-vous, chaussez vos pédales et laissez le capteur de puissance vous guider vers de nouveaux sommets de prouesses cyclistes. À chaque coup de pédale mesuré et analysé, vous vous lancez dans un voyage qui allie la recherche de l’excellence à la précision de la technologie.

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
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Assioma fonctionne avec batteries rechargeables intégrées. Les batteries Lithium-ion ont été conçues pour assurer un minimum de 50 heures de fonctionnement et garantir des performances excellentes, même en cas d’utilisation professionnelle intensive.

De plus, les batteries n’ont pas besoin d’entretien, pour le bien du portefeuille et de l’environnement.
Voulez- vous découvrir en plus sur la raison pour laquelle nous avons choisi des batteries rechargeables à la place de celles remplaçables? Lisez-vous notre article dédié!

Chargement rapide et simultané

Grâce au chargeur fourni avec un câble USB double, vous pouvez recharger vos pédales Assioma en même temps et sans effort: sans les démonter des manivelles.

De plus, les connecteurs d’alimentation magnétiques évitent les dommages désagréables – tant au capteur qu’au vélo – causés par des coups accidentels des câbles (regardez la vidéo).

Chargement à l’extérieur et gestion intelligente de l’énergie

Équipé de la technologie Start&Stop, Assioma se met automatiquement en veille après quelques minutes d’inactivité et se remet en marche instantanément d’un simple tour de pédale.

Lorsque la batterie d’une pédale est faible, un signal spécial apparaît sur le compteur de vélo: cette indication signifie qu’il reste environ 8 heures d’autonomie.

Si nécessaire, vous pouvez recharger vos pédales-capteurs de puissance Assioma avec un chargeur de smartphone commun et, si aucune prise secteur n’est disponible, vous pouvez également utiliser une power bank.

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Une fois que vous avez connecté votre Assioma via Bluetooh à l’application, il suffit d’entrer dans l’onglet « Firmware » pour vérifier s’il y a de nouvelles versions du micrologiciel disponibles et ensuite procéder à l’installation. Si vous avez des doutes sur la façon de connecter correctement Assioma à l’application, cliquez ici.

Avant de mettre à jour le micrologiciel

Avant de rechercher et d’installer une mise à jour du micrologiciel, assurez-vous que :

• L’application Favero Assioma est mise à jour avec la dernière version disponible sur App Store / Play Store.
• Votre smartphone est chargé, avec Bluetooth et connexion Internet actifs.
• La batterie de votre Assioma est complètement chargée.

Le téléchargement et l’installation du nouveau firmware ne prend généralement que quelques minutes : la durée peut varier en fonction des caractéristiques du téléphone portable utilisé et de la vitesse de la connexion Internet.

Procédure

Si une nouvelle version de firmware est disponible, vous verrez en rouge « Firmware update available » au-dessus du numéro de série de la pédale. Cliquez ensuite sur le bouton « UPDATE ».

Si vous avez un Assioma DUO, n’oubliez pas de répéter la procédure sur les deux pédales.

Pour vous assurer d’avoir mis à jour correctement votre power meter : fermez et redémarrez l’application ; reconnectez les pédales et allez à l’onglet « Firmware » ; sous la version du firmware, vous verrez les mots « Firmware Updated ».
Pour Assioma DUO, assurez-vous que l’étiquette « Firmware updated » apparaîsse pour les deux pédales.

“Bootloader” safety mode

Assioma dispose d’un mode Bootloader qui protège le bon fonctionnement de votre power meter en cas d’événements inattendus (par exemple, arrêt soudain du portable). Assioma entre dans ce mode de sécurité en désactivant toutes les fonctions non essentielles, y compris l’éclairage LED. Assioma peut sembler éteint, mais en fait, il est en attente d’être restauré par le biais de l’application Favero Assioma. (Comment quitter le mode Bootloader)

Nous vous recommandons de restaurer le plus rapidement possible votre Assioma. Dans tous les cas, si vous voulez reporter l’opération à plus tard, n’oubliez pas de le laisser en charge.

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par Hunter Allen

On est souvent confronté à la question classique : quel est l’intérêt d’utiliser un capteur de puissance sur le VTT pendant l’entraînement ?
Même si la réponse nécessite une explication détaillée, les avantages sont tangibles.

13 réponses soulignant les avantages de l’entraînement en puissance pour le VTT

1. L’entraînement avec un capteur de puissance donne une image complète de l’effort fourni lors d’un entraînement ou d’une course.Lors d’un entraînement ou d’une course, il est important de mesurer tout effort d’un point de vue cardiovasculaire (fréquence cardiaque) et musculaire (watts).

   Avec le capteur de puissance Assioma PRO MX, vous pouvez définir vos zones d’intérêt et analyser les intervalles de données, comme les montées, les sprints et les échappées, pour une évaluation plus approfondie de votre part, de celle de votre entraîneur ou de vos coéquipiers. Cet aspect est particulièrement important lorsque vous faites du VTT, car ce n’est pas toujours facile de surveiller chaque watt en parcourant un sentier. Une analyse post-course peut donc être très utile.

2. Donner une vraie signification au suivi de sa fréquence cardiaqueLe suivi de votre fréquence cardiaque à elle seule fournit peu d’informations sur l’amélioration de vos performances, indiquant simplement la vitesse à laquelle votre cœur pompe.

   Alors que votre fréquence cardiaque reflète l’intensité de vos efforts pendant l’entraînement, le capteur de puissance quant à lui fournit des informations plus complètes, mesurant directement le travail effectué (puissance) et évaluant l’efficacité. Cela vous permet de comparer les données de fréquence cardiaque à la puissance délivrée, à la cadence et enfin à la vitesse.

3. Suivre l’évolution de sa condition physiqueSuivre l’évolution de votre condition physique est important pour mieux vous adapter aux entraînements et aux courses. Un capteur de puissance donne une indication précise de vos progrès en termes de condition physique et de performances optimales. Par ailleurs, il vous aide à prévenir le surentraînement en suivant vos niveaux TSS (Training Stress Score) et IF (Intensity Factor).

   En VTT, la forme physique peut varier d’une course à l’autre, d’où l’importance de comprendre au mieux les micro-variations pour contrôler efficacement votre rythme dans les longues montées, quel que soit le terrain.

4. Analyser la courseAvec Assioma PRO MX, il est facile de déterminer si vous êtes à court de ressources et si vous avez dépensé trop d’énergie sur des parties non essentielles de la course.

   Par exemple, vous est-il déjà arrivé de vous retrouver dans une situation d’erreur tactique lors d’une course sans même vous en rendre compte ? En analysant les données, vous pouvez revivre virtuellement la course et comprendre exactement ce qui vous a permis de rattraper les premiers dans la montée ou de vous échapper sur le plat décisif. Au contraire, si vous avez été distancé, vous pouvez savoir combien d’efforts et quelle intensité vous ont mené à la limite.

5. Identifier avec précision ses forces et ses faiblessesVous rencontrez des difficultés lorsque votre cadence descend au-dessous de 50 tr/min et que vous devez forcer intensément pour passer une section technique contraignante ?

   Vous êtes en mesure de maintenir votre potentiel de cycliste professionnel pendant 5 min, mais de concourir comme un cycliste amateur pendant les 20 min qui suivent ? Si vous devez maintenir 105 % de votre valeur FTP pendant plus de 3 min, risquez-vous de vous faire distancer pendant un entraînement ou une course ?

   Avec un capteur de puissance, vous pouvez analyser vos performances et vos entraînements pour découvrir vos talents naturels.

   Grâce au test « Power Profile » développé par le Dr. Coggan et moi-même, il est possible de quantifier vos points forts et de cerner les aspects à améliorer.

6. Améliorer l’interaction avec son entraîneurUn capteur de puissance vous permettra de coopérer plus efficacement avec votre entraîneur !

   En utilisant un capteur de puissance sur un VTT, l’entraîneur peut en effet obtenir des informations sur l’athlète qu’il ne serait pas en mesure d’obtenir autrement.

   Par ailleurs, l’entraîneur peut utiliser les données de l’athlète avec davantage de précision pour optimiser le programme d’entraînement. Il peut suivre les performances en temps réel pendant une course ou un entraînement et vous conseiller pour une amélioration plus rapide.

   Le fait est qu’un capteur de puissance ne ment jamais !

7. Atteindre son potentiel physiqueEn utilisant Assioma PRO MX pour VTT XC, gravel et CX pendant l’entraînement, vous pouvez vous concentrer sur la tâche à accomplir et trouver une motivation supplémentaire pour continuer à progresser. Par exemple, si vous essayez pendant 5 min d’augmenter votre Vo2 max et que vous voyez que votre puissance moyenne chute vers la fin, vous pouvez augmenter encore un peu plus votre effort pour atteindre votre objectif en watts dans les 5 min. Vous pouvez également choisir le meilleur parcours pour vous entraîner correctement, afin de rester dans la bonne Zone de puissance pendant la durée nécessaire.
8. Évaluer sa position et son aérodynamismeEh oui, même en VTT l’aérodynamisme joue un rôle majeur !

   La position du corps est le facteur le plus important pour déterminer votre vitesse lorsque vous pédalez à une certaine puissance. En mesurant l’aérodynamisme, vous pouvez optimiser votre position pour atteindre des vitesses plus élevées sur des terrains plats et techniques. Si vous êtes assis trop haut sur votre vélo en parcourant certains sentiers, vous serez probablement plus lent que lorsque vous êtes dans une position plus aérodynamique ! Pourquoi risquer d’être désavantagé à cause d’une mauvaise position alors que vous pouvez mesurer votre aérodynamisme et déterminer votre position la plus rapide ?

9. Gérer le rythme des effortsUn capteur de puissance vous permet de mieux gérer l’intensité de vos efforts lors des entraînements, des montées et des courses.

   Une fois que vous connaissez votre valeur FTP, vous pouvez l’utiliser comme point de référence lors d’une course ou d’une montée, vous saurez ainsi si vous avez fait de votre mieux. La valeur FTP est fondamentale pour comprendre si vous êtes trop rapide au départ et risquez ensuite de vous faire distancer ou pour comprendre ce qu’il faut pour gagner une course.

   Maintenir le bon rythme pendant une course longue distance est essentiel pour conserver votre énergie et réussir votre course.

10. Tests de laboratoireUn capteur de puissance vous permet de vous tester mensuellement pour évaluer vos progrès et identifier les domaines à améliorer. L’entraînement est un test, le test est un entraînement. Chaque séance d’entraînement peut être considérée comme une performance de haut niveau !
11. Améliorer l’entraînement en salleAvec un capteur de puissance, vous pouvez exploiter au mieux votre home trainer pour votre entraînement, pour vous concentrer intensivement sur vos intervalles et rester précisément dans votre Zone de puissance optimale pour parvenir à un maximum de progrès. L’entraînement en salle prend ainsi un nouveau sens, pouvant être comparé à l’entraînement sur route.
12. Coordonner la nutrition sportive pour de meilleurs résultats.
    Lorsque vous connaissez la quantité de travail (en kJ) que vous accomplissez pendant l’entraînement, vous pouvez planifier vos repas après l’entraînement en fonction des kcal. Vous récupérez plus vite et vous pouvez vous entraîner plus intensément qu’avant. Se nourrir correctement est essentiel pour obtenir les meilleurs résultats.
13. Planifier, contrôler et exécuter son entraînement comme un professionnelEntraînez-vous efficacement pour que votre condition physique soit au top lors de vos courses cibles. L’utilisation d’un capteur de puissance a été cruciale au succès des cyclistes professionnels, des champions du monde de VTT aux records du monde d’ultra-trail, des vainqueurs du Tour de France aux différents records de l’heure, sur piste et de vitesse avec VPH.

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ».
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com .
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com

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par Hunter Allen

L’entraînement avec un capteur de puissance est désormais devenu une référence absolue pour les cyclistes qui souhaitent améliorer leurs performances.
Même si la fréquence cardiaque, la vitesse et l’effort perçu sont des métriques utiles, la puissance est le moyen le plus précis et le plus objectif pour mesurer les efforts du cycliste.

À titre d’entraîneur et de pionnier dans le domaine de l’entraînement basé sur la puissance, j’ai travaillé avec un nombre infini d’athlètes pour les aider à comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement avec un capteur de puissance.

Cet article explique les bases de l’entraînement à la puissance, y compris les avantages de l’utilisation d’un capteur de puissance, comment définir ses zones de puissance pendant l’entraînement et comment utiliser les données pour planifier et optimiser l’entraînement.

Qu’est-ce qu’un capteur de puissance dans le cyclisme ?

Un capteur de puissance est un appareil qui mesure la puissance en watts produite par un cycliste. Les capteurs de puissance peuvent être intégrés aux pédales, à la manivelle, au moyeu ou au plateau et utiliser des jauges de contrainte ou des accéléromètres appliqués aux pédales, aux manivelles ou à la roue.

Les capteurs de puissance sur pédale fournissent une évaluation plus précise et plus objective de l’effort du cycliste par rapport à la fréquence cardiaque ou à l’effort perçu. En effet, la fréquence cardiaque peut être influencée par des facteurs tels que le stress, l’hydratation et la température, alors que l’effort perçu est plus subjectif et peut être influencé par des facteurs comme la motivation et la fatigue. Quant à la puissance, elle représente une mesure directe du travail réalisé par le cycliste et elle peut être utilisée pour comparer les efforts entre différents parcours et cyclistes.

Utiliser les données de puissance pour l’entraînement

Une fois votre capteur de puissance connecté à votre compteur de vélo et calibré, vous pouvez commencer à l’utiliser pour votre entraînement.

Étape 1 : trouvez votre Puissance au seuil fonctionnel (FTP)

La valeur FTP est la puissance maximale qu’un cycliste peut supporter pendant une heure. C’est une valeur essentielle pour l’entraînement dans la mesure où elle représente la limite maximale de l’endurance aérobie d’un cycliste. Pour déterminer votre FTP, vous pouvez consulter l’article ici.
Après avoir réalisé le test FTP, vous pouvez définir vos zones d’entraînement et suivre vos progrès au fil du temps.

Étape 2 : déterminez vos zones d’entraînement

Les zones d’entraînement en cyclisme sont des plages de puissances qui correspondent à différents niveaux d’effort et de réponses physiologiques. Il existe plusieurs systèmes pour définir les zones d’entraînement, mais l’un des plus courants et des plus utilisés est le système à sept zones de puissance développé par le Dr. Andrew Coggan.

• Zone 1 – Récupération active : inférieure à 55 % de FTP
• Zone 2 – Endurance : entre 56 et 75 % de FTP    
• Zone 3 – Tempo : entre 76 et 90 % de FTP            
• Zone 4 – Seuil : entre 91 et 105 % de FTP              
• Zone 5 – VO2max : entre 106 et 120 % de FTP    
• Zone 6 – Capacité anaérobie : supérieure à 120 % de FTP
• Zone 7 – Puissance neuromusculaire : supérieure à 150 % de FTP

Étape 3 : structurez votre entraînement

La structuration de votre entraînement est fondamentale pour l’atteinte de vos objectifs. Un plan d’entraînement structuré correctement suppose un équilibre adéquat entre différents types d’entraînement et d’intensités pour atteindre les résultats souhaités.
Les entraînements d’endurance consistent en de longs parcours réguliers qui développent votre capacité aérobie et votre endurance. Ces entraînements sont généralement réalisés en Zone 2 et constituent la base de l’entraînement d’un cycliste.
Les entraînements tempo sont des parcours à intensité modérée qui améliorent votre seuil du lactate et votre capacité à supporter des efforts de haute intensité pendant des périodes plus longues. Ces entraînements sont généralement réalisés en Zone 3.
Les entraînement par intervalles, quant à eux, impliquent des efforts courts et de haute intensité qui améliorent la puissance et la capacité anaérobie. Ces entraînements sont généralement réalisés dans les zones de puissance 4 à 6 et intègrent des séances telles que 30/30 s, 2×20 s et des micro sprints. Ces entraînements sont particulièrement intenses, ils doivent être réalisés avec modération.

Étape 4 :  exécutez les entraînement clés

Les entraînements clés sont essentiels pour parvenir à une adaptation spécifique de l’entraînement. Ces entraînements s’effectuent généralement une à deux fois par semaine et doivent être au cœur de votre programme d’entraînement.

L’un des entraînements clés est le sweet spot, qui est un entraînement à 88-93 % de votre FTP (juste au-dessous de votre seuil maximum). Cet entraînement offre de nombreux avantages car il vous permet de  maintenir cette intensité beaucoup plus longtemps. L’objectif à atteindre est environ 3 efforts de 20 minutes pour chaque sweet spot.

Étape 5 : Suivez vos progrès

Suivre vos progrès est fondamental pour évaluer l’efficacité de votre programme d’entraînement. Les capteurs de puissance fournissent une multitude de données que vous pouvez utiliser pour suivre vos progrès et adapter votre entraînement.

Un bon moyen de suivre vos progrès consiste à analyser les données de puissance après chaque sortie. Cela vous permet de comprendre comment votre puissance évolue au fil du temps et d’identifier les domaines dans lesquels il convient de concentrer votre entraînement. Dans notre cas, nous utilisons le logiciel TrainingPeaks pour analyser les données de puissance téléchargées et s’assurer une amélioration au fil du temps, et garantir un pic approprié.

Les mots clés de l’entraînement à la puissance

1. Training Stress Score (TSS) : le TSS est une mesure qui prend en compte la durée et l’intensité des entraînements. Il fournit une valeur numérique représentant la quantité de stress que votre corps subit pendant un entraînement ou sur une période plus longue. Le TSS peut vous aider à surveiller votre charge d’entraînement globale et à éviter un surentraînement. Si vous courez à la limite de vos capacités (à votre valeur FTP) pendant une heure, vous accumulez 100 TSS. Cette mesure constitue une valeur de référence à laquelle vous pouvez comparer tous vos entraînements.
2. Puissance normalisée (Normalized Power – NP) : la NP est une mesure qui prend en compte la variabilité de la puissance développée pendant un entraînement. Elle fournit ainsi une estimation de la puissance développée que vous auriez pu supporter si votre effort avait été constant plutôt que variable. La NP est une métrique parfaite pour analyser les efforts intenses, tels que les intervalles, car elle fournit une image plus précise de ce que le corps perçoit comme un effort ou de la dépense métabolique de l’entraînement.
3. Facteur d’intensité (Intensity Factor – IF) : le facteur d’intensité est une mesure qui compare l’intensité d’un entraînement à la valeur FTP du cycliste. Il fournit une mesure de l’intensité du travail réalisé par un cycliste pendant l’entraînement et peut être utilisé pour planifier et surveiller l’intensité de l’entraînement.
4. Indice de variabilité (Variability Index – VI) : l’indice de variabilité est une mesure qui compare la variabilité de la puissance délivrée sur un parcours à la puissance normalisée du cycliste. Si l’indice de variabilité est élevé cela signifie que le cycliste ne dose pas efficacement sa puissance pendant la course. Lors d’une course longue distance, un triathlète devrait s’efforcer de maintenir son indice de variabilité au-dessous de 1.06.
5. Rapport puissance/poids (Power-to-Weight Ratio – Watts per Kilogram) : les watts par kg (W/kg) sont une mesure qui compare la puissance délivrée par le cycliste à son poids corporel. Il s’agit d’un paramètre fondamental pour évaluer la capacité d’un cycliste à monter une côte et permet d’établir une comparaison sur un pied d’égalité avec d’autres cyclistes ayant un poids différent du sien.

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com . 
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com

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par Hunter Allen

Le principal objectif de tout cycliste est d’améliorer sa vitesse et ses performances, qu’il s’agisse d’être plus compétitif dans un groupe, d’atteindre des objectifs personnels lors d’une course ou de terminer une course Gran Fondo dans un délai préétabli.

L’augmentation de la vitesse moyenne globale dépend de l’entraînement cardiovasculaire, lequel peut être développé en utilisant un capteur de puissance comme Assioma et en travaillant pour augmenter sa propre valeur FTP (functional threshold power ou puissance au seuil fonctionnel).

Une FTP plus élevée signifie en effet une meilleure condition cardiovasculaire et donc une vitesse moyenne globale plus élevée. Par exemple, avec une FTP de 200 W vous pourriez maintenir une vitesse moyenne de 32 km/h pendant une heure. Alors que, en augmentant votre FTP à 230 W, vous pourriez atteindre une moyenne de 38 km/h pendant une heure : une belle remontée !

L’importance de l’entraînement cardiovasculare

L’augmentation de la valeur FTP passe par un entraînement ciblé conçu pour stimuler le système cardiovasculaire et améliorer la tolérance aux lactates.
L’entraînement en zone 4 détient un rôle clé dans l’amélioration de la FTP.

Au début d’un entraînement FTP, il est essentiel de se concentrer principalement sur des séances d’entraînement juste au-dessous de son propre seuil. Cela permet de créer une charge d’entraînement adéquate, en contribuant de manière significative à l’amélioration de la FTP.

Intervalles à 88-93 % de votre FTP

L’objectif est de garder un rythme régulier de 88 à 93 % de votre FTP, en prévoyant des intervalles d’au moins 15 min, et mieux encore si vous pouvez réaliser 2 ou 3 séries par entraînement. Un entraînement qui atteint un niveau FTP de 88 à 93 % est défini « sweet spot » car il s’agit d’un workout supportable sur une période relativement longue.

Le graphique de la figure 1, réalisé par le Dr Andrew R. Coggan et co-auteur du livre « Training and Racing with a Power Meter », illustre le « sweet spot ». Le graphique montre que la durée des intervalles est moyenne-longue et que l’intensité du travail accompli par le cycliste est juste au-dessous de son seuil. Cela permet d’améliorer de manière significative la FTP, voilà pourquoi on l’appelle le « sweet spot ».

Intervalles à 100 % de votre FTP

Mon conseil est de faire 2 séances d’entraînement par semaine pendant au moins 6 semaines avant de passer à l’entraînement par intervalles à 100 % de votre FTP.                                                                        
Étant donné que notre condition cardiovasculaire évolue selon des cycles de 6 à 8 semaines, il est conseillé de s’entraîner pendant au moins 6 semaines pour obtenir une amélioration significative.

Après 6 semaines d’entraînement en sweet spot, vous serez prêt à commencer l’entraînement à 100 % de votre FTP. Avant de vous engager dans les intervalles à 100 % de votre FTP, il est important que vous soyez préparé physiquement et mentalement, prêt à réaliser des efforts qui vous poussent aux limites de vos capacités. Les intervalles FTP nécessitent de gros efforts, mais sont sans aucun doute déterminants dans l’amélioration de la condition physique.

Comment exécuter les intervalles FTP ?

Commencez par exécuter des intervalles d’au moins 10 min en appliquant l’effort maximal supportable (100 % de votre FTP). Cette période minimale est cruciale pour créer un stress d’entraînement suffisant, gardez bien cette règle à l’esprit pour une amélioration concrète de votre FTP.
En effet, en n’exécutant que 5 min à 100 % de votre FTP, vous ne créeriez pas suffisamment de stress d’entraînement, il est donc important de toujours exécuter des intervalles d’au moins 10 min.

Je vous suggère de commencer par 4 intervalles de 10 min chacun et de vous reposer 5 min entre chaque intervalle, pour un total de 40 min d’entraînement.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter la durée des intervalles jusqu’à 15-20-30 min, de sorte à réaliser des entraînements d’une durée de 40 à 60 min. Cela contribuera à augmenter votre valeur FTP.

L’importance d’utiliser un capteur de puissance efficace

Il va sans dire que la précision et la cohérence des données sont des aspects essentiels pour la détermination de votre FTP et, par conséquent, de votre entraînement.
Avoir confiance en son capteur de puissance est fondamental pour s’entraîner de manière correcte et précise.
Les pédales avec capteur de puissance Assioma sont extrêmement précises et fournissent des résultats cohérents jour après jour. Pluie, soleil, températures hivernales, entraînement en salle ou en extérieur, Assioma fonctionne parfaitement en toute situation.
L’un des avantages de Assioma DUO est qu’il collecte les données des deux jambes, permettant ainsi de détecter toute différence de pédalage entre la jambe gauche et la jambe droite (pour plus de détails, lire l’article suivant).

Un autre facteur décisif dans le choix de Assioma est sa facilité d’utilisation et de montage. Cette particularité le rend pratique à emporter où que ce soit, en particulier lors de déplacements lorsque vous pensez louer un vélo.
Dernier point, et non le moindre, la durabilité : un capteur de puissance doit durer au moins aussi longtemps que votre vélo, si ce n’est plus !

Où réaliser les intervalles FTP ?

L’endroit où réaliser les intervalles FTP est également un élément fondamental. Choisissez de préférence un endroit où il est possible de compléter les intervalles sans interruption, en maintenant une pression constante sur les pédales sans devoir interrompre le déroulement de votre séance d’entraînement.

Beaucoup se demandent s’il est préférable de réaliser le test FTP en plaine ou sur un terrain vallonné.
La meilleure solution est un parcours vallonné, car il permet d’utiliser la gravité comme résistance supplémentaire pour atteindre les watts souhaités.
Il est également important de garantir un intervalle de repos de 5 min afin de récupérer sans perturber le rythme.

Si vous ne disposez pas d’une zone vallonnée étendue, il est conseillé d’effectuer le test FTP sur une route plate en gardant une pression constante sur les pédales tout au long du test.
Si l’entraînement en extérieur n’est pas possible, le test FTP peut également être réalisé au cours d’un entraînement en salle.

Test FTP : en salle ou en extérieur !

Il est important de savoir que les résultats du test FTP peuvent varier entre un entraînement en salle et un entraînement en extérieur, il est donc essentiel d’ajuster vos objectifs de puissance en watts en conséquence.

En général, un test FTP en salle a tendance à produire une valeur inférieure de 15 à 30 watts à celle de l’entraînement en extérieur, cependant cet aspect peut varier d’une personne à l’autre et dépend souvent aussi du smart trainer (home trainer connecté) utilisé.
Lors de l’entraînement par intervalles, il est extrêmement important de commencer par une charge adéquate, en évitant de dépasser sa puissance maximale. En effet, puisque vous disposez de beaucoup plus d’énergie au début, il sera facile de pousser plus fort lors des premières séances d’intervalle. Il est donc très important de rester concentré et de bien gérer l’énergie pendant toute la durée de l’entraînement.

Une augmentation significative de la FTP devrait être observable après 6 à 8 semaines d’entrainement. Comme dans le cas des intervalles « sweet spot », il est essentiel de programmer au moins 2 séances d’entraînement par semaine pour obtenir des résultats tangibles.

Les entraînements favoris de Hunter Allen pour la FTP

« Sweet spot » : 3 x 15 min et 1 x 45 min, pour une durée totale de 2h35
Il s’agit d’un excellent entraînement prévoyant des intervalles dans la zone sweet spot, suivis d’un intervalle à intensité plus faible pour continuer à solliciter le système cardiovasculaire et améliorer l’endurance musculaire.

Terrain : mixte. Cadence : 85-95 tours/min

• Échauffement : 10 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3), avec 3 x 1 min de pédalage rapide pour échauffer les jambes.
• Série principale 1 : intervalles « sweet spot ». Réalisez 3 intervalles de 15 min à 88-93 % de votre valeur FTP (Puissance Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), avec 5 min de pédalage souple entre les intervalles. Passez ensuite à la série principale 2.
• Série principale 2 : réalisez un effort de 45 min (Puissance Z3, HR Z3, RPE 3-4).
• Récupération : 10 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

Sweet spot Criss cross : 3 x 15 min de Criss cross, durée totale 1h30
Les intervalles criss cross sont des intervalles consistant à pédaler dans la zone sweet spot, entrecoupés toutes les deux minutes d’une accélération à 120 % de votre FTP pendant 30 sec avant de revenir à la zone sweet spot.
Cela vise à stimuler votre capacité de résistance au lactate et constitue un excellent moyen pour améliorer votre FTP.

Terrain : plat à faible dénivelé. Cadence : 85-95 tours/min

• Échauffement : 15 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3), avec 3 x 1 min de pédalage rapide pour échauffer les jambes.
• Série principale 1 : intervalles « sweet spot criss cross ». Un intervalle « criss cross » est un intervalle pendant lequel vous variez vos efforts pour aider votre corps à gérer et éliminer l’acide lactique plus efficacement.
  Réalisez 3 intervalles de 15 min à 88-93 % de votre FTP (Puissance Z3.5, HR Z3.5, RPE 3-5), entrecoupés toutes les deux min d’une accélération à 120 % de votre FTP pendant 30 sec (Puissance Z5, HR Z5, RPE 6-7) avant de revenir à la zone sweet spot à 88-93 % (ne pas descendre au-dessous de 85 %). Prévoyez un repos de 5 min entre les intervalles.
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, FC Z1, RPE <2).

FTP : 4 x 10 min, durée totale 2h00
Remarque : il est extrêmement important de déployer tous vos efforts dans ces exercices et de vous concentrer sur l’atteinte de vos limites ! Commencez à vous entraîner avec constance et force, sans excès ! L’objectif est de vous entraîner à votre valeur FTP maximale pendant 10 min, en testant vos capacités.

• Échauffement : 15 min de travail en endurance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3). Pendant cette phase, réalisez 1 intervalle de 5 min d’effort en zone FTP ou légèrement au-dessous (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), puis pédalez 5 min à vitesse réduite avant de passer à la série principale 1.
• Série principale 1 : intervalles FTP. Réalisez 4 intervalles de 10 min à 100 % de votre valeur FTP (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), avec 5 min de repos entre chaque intervalle.
  Terrain : plat à légèrement vallonné (ou côte régulière et douce). Cadence 85-105 tours/min
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

FTP classique : 2 x 20 min, durée totale 1h30
Il s’agit là des intervalles classiques de 2 x 10 min à la FTP.
L’objectif de cet entraînement est clair : se dépasser pendant 20 min. Cela fera sans aucun doute la différence !

• Échauffement : 10 min d’entraînement en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3). Réalisez ensuite 3 séries de pédalage rapide de 1 min avec 1 min de repos entre chacune.
• Série principale 1 : partons du principe que nous améliorons la FTP !
  Après l’échauffement, pédalez en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3) sur un terrain plat à légèrement vallonné. Veillez essentiellement à maintenir un coup de pédale fluide et détendu, tout en gardant une cadence de 90 à 100 tr/min. Pendant l’entraînement, réalisez 2 intervalles de 20 min à 100 % de FTP (Puissance Z4, HR Z4, RPE 4-5), avec un repos de 5 min entre les intervalles. Le reste du temps pédalez en résistance (Puissance Z2, HR Z2, RPE 2-3).
  Cadence : 85-105.
• Récupération : 15 min de pédalage souple en récupération active (Puissance Z1, HR Z1, RPE <2).

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ». 
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Dans « Le test FTP », nous avons vu le premier pas à faire pour commencer à s’entraîner à la puissance : autrement dit, comment trouver votre valeur de puissance au seuil fonctionnel.
Grâce à cette donnée, nous pouvons désormais identifier les zones (ou niveaux) de puissance dans le cyclisme.
Nous verrons donc, dans cet article, comment calculer les Zones de puissance de Andrew Coggan et expliquerons pourquoi elles sont importantes pour structurer et périodiser l’entraînement à l’aide d’un capteur de puissance.

Les 7 zones de puissance de Coggan

Les Zones de puissance (Power Zones), définies par Andrew Coggan dans « Training and racing with a power meter » sont sept et correspondent à sept plages de valeurs de puissance moyenne. D’après le célèbre physiologiste américain, ces sept niveaux sont parfaits pour représenter la gamme complète des réponses physiologiques d’un cycliste lors d’une course ou d’un entraînement. Chaque niveau représente une fonction d’entraînement précise : Récupération active, Endurance, Rythme, Seuil de lactate, Vo2Max, Capacité anaérobie et Puissance neuromusculaire.

Zones de puissance vs Zones de fréquence cardiaque

Pour ceux qui ont l’habitude de s’entraîner en suivant leur fréquence cardiaque, le passage à la puissance devrait être très intuitif en raison des nombreuses similitudes entre ces deux types d’entraînement. Par exemple, les Zones de puissance ont la même fonction que les Zones de fréquence cardiaque : elles servent à définir et à périodiser l’entraînement en fonction de la réaction de notre corps.

Dans le tableau ci-dessous (Tableau 1), nous établirons donc des parallèles entre la puissance et la fréquence cardiaque associées aux différents niveaux ; il est cependant utile de rappeler que les correspondances entre les différents systèmes sont purement indicatives puisque la réponse du cœur à un effort peut facilement être influencée par des facteurs externes n’ayant absolument rien à voir avec le comportement sportif examiné.

Tableau 1 – Zones d’entraînement basées sur la puissance

Zone 1 :
elle correspond à un effort très léger, si léger qu’il ne produit pas, en soi, d’adaptations physiologiques significatives.
Aucun ressenti de fatigue et aucune concentration particulière n’est requise pour maintenir le rythme de pédalage. Vous pouvez respirer facilement et tenir une conversation sans problèmes.
Ce niveau est adapté aux séances de récupération active ou dites de « deload » qui suivent une compétition particulièrement intense pour aider les muscles à éliminer l’acide lactique plus rapidement.
Zone 2 :
le deuxième niveau correspond à un effort qui pourrait être supporté tout au long de la journée : l’effort des courses typiques sur longue distance et à faible intensité.
La sensation de fatigue dans les jambes est très légère, mais peut s’accentuer au cours de petites montées ou de courtes escalades.
Maintenir ce niveau nécessite un minimum de concentration, notamment si vous vous entraînez seul. La respiration doit restée régulière et la conversation avec les autres est toujours possible.
Vous pouvez vous entraîner à ce niveau tous les jours.
Zone 3 :
ce niveau, également dit « Moyen » ou « Tempo », correspond à l’effort typique que l’on atteint lors d’un pédalage bien rythmé.
Maintenir ce niveau nécessite plus de concentration et d’effort physique que les niveaux précédents, mais la conversation avec les autres est encore possible.
Vous pouvez vous entraîner au niveau 3 plusieurs jours de suite, pour autant que vous vous alimentiez avec la bonne quantité de glucides et que vous récupériez correctement (sommeil suffisant, massages…etc) pour faciliter la régénération musculaire.
Zone 4 :
le quatrième niveau correspond à un effort intense avec une sensation de fatigue modérée ou sévère au niveau des jambes. Évitez de démarrer votre entraînement à l’intensité requise à ce niveau, veillez plutôt à vous échauffer correctement pour commencer.
L’effort de concentration nécessaire pour rester à ce niveau est important ; parler est difficile en raison de la profondeur et de la fréquence de la respiration. Ce niveau est principalement utilisé pour un entraînement par intervalles de 10 à 30 min. Les cyclistes bien entraînés peuvent envisager un entraînement de plusieurs jours consécutifs au niveau 4, suivi d’une récupération adéquate.
Zone 5 :
le but de l’entraînement à ce niveau est d’augmenter la valeur VO2max, c’est-à-dire le volume maximum d’oxygène consommé par minute. L’entraînement par intervalles (interval training), avec des intervalles de 3 à 8 min chaque, vous permet d’arriver à ce niveau et de le maintenir. Vous ne pouvez pas vous entraîner à cette intensité plus de 30-40 min au total.
La sensation de fatigue est vraiment très forte. Votre respiration devient très profonde et vous avez beaucoup de mal à discuter avec les autres.
Un entraînement de plusieurs jours au niveau 5 est possible, mais est généralement déconseillé.
Zone 6 :
ce niveau peut être maintenu sur des intervalles très courts (de 30 sec à 3 min) à une cadence élevée et vise à augmenter la capacité anaérobie du cycliste.
La sensation de fatigue et de tension dans les jambes est particulièrement forte, tenir une conversation est quasiment impossible.
Il est déconseillé de s’entraîner plusieurs jours de suite à cette intensité.
Zone 7 :
le septième et dernier niveau est destiné aux exercices de très courte durée et d’intensité très élevée (par exemple sauts, départs debout, sprints, etc.) qui ciblent et stimulent davantage le système neuromusculaire plutôt que le système métabolique (aérobie).
 

Calcul des niveaux de puissance

Il existe différentes façons de calculer vos niveaux de puissance, autrement dit de déterminer la plage de valeurs dans laquelle ils se situent.
Pour plus de simplicité, nous nous conseillons de partir de votre valeur FTP puis de trouver la limite supérieure de chaque niveau en appliquant les coefficients correspondants comme ci-dessous (voir les multiplications en rouge dans le Tableau 2).

Tableau 2 – Plages de valeurs des Zones de puissance

Quand recalculer vos zones de puissance ?

L’entraînement structuré et périodisé sur la base de la puissance est très efficace non seulement en raison du caractère objectif et direct des données utilisées, mais également parce qu’il peut être très facilement (ré)adapté à l’évolution de votre condition physique au fil du temps.
Vous n’aurez qu’à refaire un test FTP avec un capteur de puissance professionnel comme Favero Assioma.

Tout cycliste disposant d’un bon capteur de puissance peut renouveler le test FTP aussi souvent qu’il le souhaite, pratiquement sans frais, et actualiser ainsi les plages de valeurs de ses niveaux de puissance. Nous suggérons de réaliser le test FTP au moins 4 fois par an : par exemple, pendant la phase de préparation, avant le début de la période de compétition, pendant la période de compétition et pendant la période post-compétition.

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Introduction

Le VTT a des exigences très particulières que l’on ne trouve pas dans les courses sur route, sur piste ou dans le cyclo-cross.
« L’une des premières choses que je fais en tant qu’entraîneur lorsque j’ai un athlète qui se prépare pour une course ou une discipline spécifique du cyclisme est d’analyser les objectifs puis d’identifier les exigences de la course » – Hunter Allen.
Chaque course a des exigences générales et des exigences spécifiques.

Une exigence générale pourrait être, par exemple, que la course que vous souhaitez faire fasse environ 65 km et nécessite environ 5 heures pour être complétée. Les exigences spécifiques, quant à elles, pourraient concerner le franchissement de 2 côtes de 30 min, suivies de descentes sur des sentiers étroits, la traversée d’une rivière, puis un parcours de 1,6 km jusqu’à la ligne d’arrivée. Ou bien, le fait que la course se déroulera à mi-juillet et que la température atteindra 30 à 35 °C.
Une fois les exigences de la course définies, les capacités de l’athlète peuvent être évaluées pour décider comment structurer correctement son entraînement pour cet évènement particulier.

Intéressons-nous aux muscles !

Tout d’abord, avant d’aller plus loin, essayons de comprendre comment nous générons réellement de la puissance ou des watts.
Imaginons les muscles des jambes et leur rôle, notamment les quadriceps situés dans le haut de la jambe.
Les quadriceps sont les muscles les plus sollicités pendant le pédalage dans la mesure où ils contribuent notablement à pousser la pédale vers le bas favorisant ainsi la propulsion vers l’avant.

Les quadriceps, tout comme les autres muscles de la jambe, doivent être capables de se contracter de manière différente, et cela constitue l’un des défis qui rendent le cyclisme si difficile : il faut être capable de pédaler fort et lentement, mais aussi agilement et rapidement.

Par exemple, un cycliste qui préfère utiliser un rapport plus élevé a vraisemblablement plus de fibres musculaires « rapides » (type II) qu’un cycliste qui préfère les efforts intenses et prolongés, lequel utilise sans doute davantage les fibres à contraction plus lente (type I).
Cet aspect est très important car si la course demande un effort intense et soutenu, mais que lors de l’entraînement vous préférez des efforts légers et rapides, vous pourriez ne pas être préparé comme il se doit pour l’évènement.

C’est là que « l’Analyse des quadrants » entre en jeu. Il s’agit d’un outil qui vous permet de comprendre si vous pédalez comme il se doit pour une course particulière.

L’importance de la fonction neuromusculaire

Lors d’un entraînement, une cadence constante de 100 tr/min pendant 3 heures ne vous préparera pas adéquatement à une course qui nécessite de maintenir une cadence de 80 tr/min pendant 2 heures, suivie d’une cadence de 100 tr/min pendant la dernière heure. En réalité, vous ne vous entraînez pas de manière spécifique pour répondre aux exigences de l’événement. Et c’est justement là que l’Analyse des quadrants prend toute son importance.

Il ressort de certaines études scientifiques que la valeur FTP, en plus d’être le seuil de puissance qu’un athlète peut supporter, est aussi une sorte de seuil en ce qui concerne l’implication des fibres musculaires à contraction rapide.
Autrement dit, la valeur FTP se manifeste à la puissance (et donc à la force) à laquelle l’implication des fibres musculaires à contraction rapide (type II) commence à être significative.
Le succès d’une course ne dépend donc pas seulement de la forme cardiovasculaire, mais également de la fonction neuromusculaire.

La fonction neuromusculaire peut sembler compliquée, mais elle fait simplement référence à la vitesse à laquelle un muscle se contracte, à sa force de contraction et à la durée pendant laquelle il peut rester contracté avant d’être relâché.

Graphique de l’Analyse des quadrants

En utilisant ensemble un capteur de puissance comme Assioma PRO MX et le graphique de l’Analyse des quadrants, vous êtes sûr d’adapter votre entraînement aux besoins cardiovasculaires et neuromusculaires de la course.
Mais arrêtons-nous là avec les termes techniques !
Examinons à présent les différents graphiques de l’Analyse des quadrants ci-dessous afin de mieux comprendre comment les appliquer au plan d’entraînement.

1. Le premier graphique illustre ce que pourrait être une course VTT typique

Sur la Figure 1, nous pouvons voir que cette course s’est déroulée en grande partie dans le Quadrant II (force élevée, cadence basse) et ce cas est typique des courses VTT où le cycliste doit garder une cadence plus basse pour générer des forces plus élevées afin de maintenir la traction, surmonter les obstacles et franchir des passages difficiles.

À présent la question à se poser est la suivante : le graphique de l’Analyse des quadrants de l’entraînement répond-il aux exigences de la course ?
L’Analyse des quadrants offre un aperçu précieux pour apporter les modifications nécessaires à l’entraînement de sorte à l’adapter aux exigences spécifiques de la course.

2. Tournons-nous maintenant vers une autre séance d’entraînement d’un vététiste ayant suivi un entraînement standard avant de venir vers moi pour un coaching.

La Figure 2 nous montre que l’athlète a passé beaucoup de temps à pédaler près de sa valeur FPT (tous les points sont au-dessus de la ligne courbe au centre du graphique, comme dans une course VTT), mais la plupart de son temps il l’a passé dans le Quadrant I, caractérisé par une cadence supérieure à 90 tr/min et moins d’efforts.
Cela est en contraste frappant avec la Figure 1, où la puissance typique d’une course VTT est générée à moins de 90 tr/min et avec des forces plus élevées.

Ainsi, bien que cet athlète générait la puissance nécessaire à son système cardiovasculaire, il ne le faisait pas correctement. Cet aspect de son entraînement a donc dû être immédiatement corrigé. L’essentiel de son entraînement se déroulait sur le vélo de route et après avoir examiné les données, nous avons décidé de limiter sa cadence à 80 tr/min durant les intervalles FTP sur terrain plat et à 60 tr/min dans les montées.

Ce fut une solution simple et immédiate ! Nous avons par ailleurs augmenté son entraînement sur le VTT d’un jour par semaine, en le consacrant spécifiquement à des itinéraires plus techniques et difficiles pour affiner non seulement ses compétences techniques, mais aussi pour pédaler à une cadence plus lente et avec plus de force, assurant ainsi la production de puissance dans le Quadrant II.

Conclusions

Pour conclure, le succès d’un vététiste ne dépend pas seulement de sa condition cardiovasculaire (FTP), mais également de sa capacité neuromusculaire à générer de la puissance.
Chacun de nous a ses forces et ses faiblesses lorsqu’il s’agit de produire de la puissance : certains préfèrent une cadence plus rapide, alors que d’autres préfèrent adopter une cadence plus lente mais en poussant plus fort sur les pédales. Impossible de dire qu’une méthode est meilleure ou pire qu’une autre, toutefois certaines courses et certains terrains nécessitent une stratégie spécifique plutôt qu’une autre.

Il est donc essentiel d’adapter son entraînement aux exigences spécifiques de l’événement auquel on souhaite participer.
Par exemple, si vous devez gravir une côte de 15 % avec un plateau à 34 dents, il est important d’entraîner votre force musculaire dans le Quadrant II. En revanche, si vous envisagez de participer à une course de VTT majoritairement plate, il est important de vous préparer à des efforts constants dans le Quadrant II et le Quadrant IV, sans pause de récupération dans le Quadrant III.

Hunter Allen propose ses programmes d’entraînement FTP au lien suivant : FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group .
Hunter Allen est le co-auteur de « Training and Racing with a Power Meter », « Cutting Edge Cycling » et « Triathlon Training with Power ».
Ses publications sont disponibles sur : www.shoppeaks.com .
Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur www.PeaksCoachingGroup.com

L’article Les Exigences du VTT : Est-ce Mieux de Pédaler plus Fort ou de Pédaler plus Vite ? est apparu en premier sur Favero Cycling.