<\/p>\n
Tras leer \u201c\u00bfPor qu\u00e9 entrenar con un potenci\u00f3metro de pedal<\/a>?\u201d, en este art\u00edculo veremos por d\u00f3nde empezar para la preparaci\u00f3n de un programa de entrenamiento por potencia. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La FTP (Umbral funcional de Potencia) es la potencia m\u00e1xima que un ciclista puede mantener en un estado casi estable sin fatigarse. O m\u00e1s simplemente, es\u00a0una estimaci\u00f3n de la carga de trabajo que el ciclista puede aguantar durante una hora sin un aumento dr\u00e1stico de la acumulaci\u00f3n de metabolitos de desecho<\/strong>\u00a0(\u00e1cido l\u00e1ctico).<\/p>\n <\/p>\n Andrew Coggan, famoso fisi\u00f3logo del ejercicio, fue el primero en tener la idea de combinar el concepto de umbral de lactato con los datos de potencia. Junto con el coautor Hunter Allen, definieron el concepto de FTP en el libro \u201cTraining and Racing with a Power Meter<\/a>\u201d en 2006.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Existen\u00a0varios m\u00e9todos para determinar tu propio valor de FTP<\/strong>. Para nosotros, el procedimiento m\u00e1s sencillo es \u00e9l que presenta el mismo Hunter Allen, junto con su colega Andrew Coggan. <\/p>\n Aunque la prueba se puede realizar con precisi\u00f3n tanto en una ruta plana, como en los rodillos o con un smart trainer, creemos que, para aguantar mejor el m\u00e1ximo esfuerzo requerido,\u00a0lo mejor sea una subida al aire libre con pendiente moderada\u00a0<\/strong>(3-5%) y sin paradas frecuentes (como sem\u00e1foros y cruces).<\/p>\n <\/p>\n El procedimiento es realmente f\u00e1cil: un calentamiento inicial seguido por un esfuerzo de 20 minutos, en el que tienes que pedalear lo m\u00e1s fuerte posible. <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Una vez finalizada la prueba,\u00a0los datos de potencia registrados deber\u00e1n descargarse en un software dedicado<\/strong>. Hay varios programas v\u00e1lidos en la web (The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, etc.) y tambi\u00e9n gratuitos (por ejemplo, GoldenCheetah o StriveMax). Muchos de ellos determinar\u00e1n autom\u00e1ticamente su FTP y las relativas Zonas de Potencia.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Photo by\u00a0Bardiani Team – Atl\u00e9ta: Nicolas Dalla Valle<\/a><\/p>\n Allen y Coggan observaron que la potencia media en una prueba de 20 minutos es un 5% superior a la que se puede mantener en una prueba de una hora.<\/p>\n <\/p>\n La prueba de 20 minutos es realmente un \u00abatajo\u00bb para hacer la de una hora<\/strong>,\u00a0ya que es mucho m\u00e1s f\u00e1cil concentrarse durante 20 minutos\u00a0<\/strong>y tambi\u00e9n encontrar un lugar donde hacer una prueba de 20 minutos.\u00a0Algunos ciclistas necesitar\u00e1n restar m\u00e1s del 5 % si tienen una capacidad anaer\u00f3bica naturalmente alta, y es posible que otros ciclistas solo necesiten restar el 3 % si tienen una capacidad anaer\u00f3bica baja.<\/strong> <\/p>\n Tambi\u00e9n es importante recordar que el procedimiento sugerido por los dos fisi\u00f3logos estadounidenses tiene como objetivo simular el esfuerzo m\u00e1ximo que uno puede aguantar durante una hora entera sin una acumulaci\u00f3n excesiva de \u00e1cido l\u00e1ctico, pero reduce a un tercio el tiempo de la prueba.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n La prueba de Allen-Coggan\u00a0debe repetirse cada 6 a 8 semanas a medida que cambia tu condici\u00f3n f\u00edsica en ciclos de 6 a 8 semanas<\/strong>. Es importante\u00a0asegurarse de realizar la prueba durante la fase preparatoria, antes del comienzo de la temporada de carreras, durante la temporada de carreras y en el per\u00edodo posterior a las carreras.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Es posible consultar el propio valor de FTP en cualquier momento, de forma aut\u00f3noma y sin necesidad de otras herramientas que el propio medidor de potencia.<\/p>\n <\/p>\n Tanto los ciclistas profesionales como los aficionados tienen como objetivo que su\u00a0valor de FTP aumente<\/a>\u00a0con el tiempo.\u00a0Despu\u00e9s de cada prueba, deber\u00e1s redefinir todas tus Zonas de Potencia con valores cada vez m\u00e1s altos<\/strong>. Para saber c\u00f3mo calcular todas tus Zonas de Potencia, consulta nuestro blog, en concreto, \u201cLas zonas de potencia en el ciclismo<\/a>\u201d.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP:\u00a0<\/em>FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group<\/em><\/a>. por Hunter Allen Introducci\u00f3n Tras leer \u201c\u00bfPor qu\u00e9 entrenar con un potenci\u00f3metro de pedal?\u201d, en este art\u00edculo veremos por d\u00f3nde empezar para la preparaci\u00f3n de un programa de entrenamiento por potencia. Lo primero que hay que hacer cuando se utiliza un medidor de potencia es averiguar el valor de umbral, de forma parecida a […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":6972,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[80],"tags":[],"class_list":["post-6976","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-consejos-entrenamiento"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\nLo primero que hay que hacer cuando se utiliza un medidor de potencia es averiguar el valor de umbral, de forma parecida a lo que se hace tambi\u00e9n con un cardiofrequencimetro: este es el punto clave para establecer tus propias zonas de potencia. Este valor inicial se conoce como\u00a0Umbral Funcional de Potencia (FTP)<\/strong>.<\/p>\n<\/span>\u00bfQu\u00e9 es la FTP?<\/h2>\n
<\/span>\u00bfComo realizar un test FTP?<\/h2>\n
\nLa\u00a0prueba de Allen-Coggan toma solo 20 minutos<\/strong>, calentamiento y enfriamiento a parte.
\nSolo necesitar\u00e1s una bicicleta, un cron\u00f3metro y un\u00a0medidor de potencia<\/a>.<\/p>\n
\nFinalmente, tendr\u00e1s que multiplicar la potencia media registrada durante estos 20 minutos por 0,95: el resultado es tu Umbral de Potencia Funcional.
\nEs\u00a0muy importante que siempre incluyas en tu calentamiento una sesi\u00f3n de 5 minutos donde empujes al m\u00e1ximo<\/strong>. Esto se hace para reducir la frescura\/capacidad anaer\u00f3bica y evitar de inflar los vatios expresados en 20m para una mejor comprensi\u00f3n de\u00a0 cuantos vatios podrias mover en una hora.<\/p>\n<\/span>El Procedimiento seg\u00fan Allen y Coggan<\/h2>\n
\n
![\"\"](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/Atleta_Bardiani_Nicolas-dalla-Valle_16-9.jpg\")
<\/figure>\n<\/span>\u00bfPor qu\u00e9 restarle un 5% a la potencia media?<\/h2>\n
\nUna vez m\u00e1s, es muy importante realizar una sesi\u00f3n de 5 minutos a m\u00e1xima potencia antes de la prueba de 20 minutos para reducir parte de tu frescura y hacer que el 95 % del resultado de la prueba de 20 minutos est\u00e9 cuanto m\u00e1s cerca posible de los datos que sacar\u00edas en una prueba de 60 minutos.<\/p>\n<\/span>\u00bfCuando repetir el test FTP?<\/h2>\n
![\"Hunter](\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\")
<\/p>\n
\nEs coautor de \u201cTraining and Racing with a Power Meter\u201d, \u201cCutting Edge Cycling\u201d y \u201cTriathlon Training with Power\u201d.<\/em>
\nEst\u00e1n disponibles en\u00a0<\/em>www.shoppeaks.com<\/em><\/a>.<\/em>
\nPuedes contacar Hunter Allen directamente en\u00a0<\/em>www.PeaksCoachingGroup.com<\/em><\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"