La entrada Cómo Utilizar un Medidor de Potencia a Tu Favor en un Triatlón se publicó primero en Favero Cycling.

Introducción

Tras leer “¿Por qué entrenar con un potenciómetro de pedal?”, en este artículo veremos por dónde empezar para la preparación de un programa de entrenamiento por potencia.
Lo primero que hay que hacer cuando se utiliza un medidor de potencia es averiguar el valor de umbral, de forma parecida a lo que se hace también con un cardiofrequencimetro: este es el punto clave para establecer tus propias zonas de potencia. Este valor inicial se conoce como Umbral Funcional de Potencia (FTP).

¿Qué es la FTP?

La FTP (Umbral funcional de Potencia) es la potencia máxima que un ciclista puede mantener en un estado casi estable sin fatigarse. O más simplemente, es una estimación de la carga de trabajo que el ciclista puede aguantar durante una hora sin un aumento drástico de la acumulación de metabolitos de desecho (ácido láctico).

Andrew Coggan, famoso fisiólogo del ejercicio, fue el primero en tener la idea de combinar el concepto de umbral de lactato con los datos de potencia. Junto con el coautor Hunter Allen, definieron el concepto de FTP en el libro “Training and Racing with a Power Meter” en 2006.

¿Como realizar un test FTP?

Existen varios métodos para determinar tu propio valor de FTP. Para nosotros, el procedimiento más sencillo es él que presenta el mismo Hunter Allen, junto con su colega Andrew Coggan.
La prueba de Allen-Coggan toma solo 20 minutos, calentamiento y enfriamiento a parte.
Solo necesitarás una bicicleta, un cronómetro y un medidor de potencia.

Aunque la prueba se puede realizar con precisión tanto en una ruta plana, como en los rodillos o con un smart trainer, creemos que, para aguantar mejor el máximo esfuerzo requerido, lo mejor sea una subida al aire libre con pendiente moderada (3-5%) y sin paradas frecuentes (como semáforos y cruces).

El procedimiento es realmente fácil: un calentamiento inicial seguido por un esfuerzo de 20 minutos, en el que tienes que pedalear lo más fuerte posible.
Finalmente, tendrás que multiplicar la potencia media registrada durante estos 20 minutos por 0,95: el resultado es tu Umbral de Potencia Funcional.
Es muy importante que siempre incluyas en tu calentamiento una sesión de 5 minutos donde empujes al máximo. Esto se hace para reducir la frescura/capacidad anaeróbica y evitar de inflar los vatios expresados en 20m para una mejor comprensión de  cuantos vatios podrias mover en una hora.

El Procedimiento según Allen y Coggan

1. Calentamiento de 20 minutos (pedaleo ligero)
2. Intervalos de 3 x 1 minuto de alta intensidad hasta un máximo de 120 rpm y descanso entre intervalos a 80 rpm durante un minuto
3. 5 minutos a un ritmo más bajo para recuperar
4. 5 minutos a tu ritmo máximo. Debes “explotar” al final del esfuerzo de 5 minutos. Es muy importante que hagas esto antes de tu prueba de 20 minutos.
5. 5 minutos a ritmo lento para recuperar
6. El verdadero FTP: 20 minutos a tu máxima potencia media. ¡No empieces demasiado duro, pero empieza fuerte y esfuérzate!
7. 10 minutos de recuperación a ritmo moderado

Una vez finalizada la prueba, los datos de potencia registrados deberán descargarse en un software dedicado. Hay varios programas válidos en la web (The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, etc.) y también gratuitos (por ejemplo, GoldenCheetah o StriveMax). Muchos de ellos determinarán automáticamente su FTP y las relativas Zonas de Potencia.

Photo by Bardiani Team – Atléta: Nicolas Dalla Valle

¿Por qué restarle un 5% a la potencia media?

Allen y Coggan observaron que la potencia media en una prueba de 20 minutos es un 5% superior a la que se puede mantener en una prueba de una hora.

La prueba de 20 minutos es realmente un «atajo» para hacer la de una hora, ya que es mucho más fácil concentrarse durante 20 minutos y también encontrar un lugar donde hacer una prueba de 20 minutos. Algunos ciclistas necesitarán restar más del 5 % si tienen una capacidad anaeróbica naturalmente alta, y es posible que otros ciclistas solo necesiten restar el 3 % si tienen una capacidad anaeróbica baja.
Una vez más, es muy importante realizar una sesión de 5 minutos a máxima potencia antes de la prueba de 20 minutos para reducir parte de tu frescura y hacer que el 95 % del resultado de la prueba de 20 minutos esté cuanto más cerca posible de los datos que sacarías en una prueba de 60 minutos.

También es importante recordar que el procedimiento sugerido por los dos fisiólogos estadounidenses tiene como objetivo simular el esfuerzo máximo que uno puede aguantar durante una hora entera sin una acumulación excesiva de ácido láctico, pero reduce a un tercio el tiempo de la prueba.

¿Cuando repetir el test FTP?

La prueba de Allen-Coggan debe repetirse cada 6 a 8 semanas a medida que cambia tu condición física en ciclos de 6 a 8 semanas. Es importante asegurarse de realizar la prueba durante la fase preparatoria, antes del comienzo de la temporada de carreras, durante la temporada de carreras y en el período posterior a las carreras.

Es posible consultar el propio valor de FTP en cualquier momento, de forma autónoma y sin necesidad de otras herramientas que el propio medidor de potencia.

Tanto los ciclistas profesionales como los aficionados tienen como objetivo que su valor de FTP aumente con el tiempo. Después de cada prueba, deberás redefinir todas tus Zonas de Potencia con valores cada vez más altos. Para saber cómo calcular todas tus Zonas de Potencia, consulta nuestro blog, en concreto, “Las zonas de potencia en el ciclismo”.

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contacar Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.

La entrada El Test FTP : Qué es y Cómo Hacerlo se publicó primero en Favero Cycling.

Introducción

El ciclismo es un deporte en el que cada pedalada cuenta. Es una sinfonía de resistencia, fuerza y ​​estrategia interpretada sobre dos ruedas, a menudo llamada “juego de ajedrez” sobre ruedas. Para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento, la integración de la tecnología se ha vuelto primordial. Entre las diversas herramientas disponibles para los ciclistas, ninguna tiene tanto potencial para perfeccionar el entrenamiento y mejorar el rendimiento como el medidor de potencia.

El primer paso en tu viaje con el medidor de potencia

En el ámbito del ciclismo, la prueba de potencia umbral funcional (FTP) constituye una métrica fundamental, similar a una brújula que guía a los ciclistas hacia un rendimiento óptimo. Tu FTP, piedra angular del entrenamiento con medidor de potencia, ofrece una medida precisa de la producción de potencia sostenible de un atleta durante aproximadamente 60 minutos. El FTP es el determinante fisiológico más importante del rendimiento en eventos que van desde una persecución de 3 km hasta una carrera por etapas de 3 semanas.

La potencia umbral funcional se define como la potencia más alta que un ciclista puede mantener en un estado casi estable sin fatigarse durante aproximadamente 60 minutos. Cuando la potencia excede el FTP, la fatiga se producirá mucho antes, mientras que la potencia justo por debajo del FTP se puede mantener por mucho más tiempo.
Esto significa que un ciclista que realiza aproximadamente una contrarreloj de 60 minutos, su promedio de vatios para esta contrarreloj será su FTP. Es un marcador fisiológico que representa un delicado equilibrio entre los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos.

FTP sirve como punto de partida para establecer zonas de entrenamiento, dar forma a los entrenamientos y medir el progreso a lo largo del tiempo. Primero debes completar esta prueba, para saber dónde se encuentra tu estado físico actual y luego también podrás volver a realizar la prueba cada 8 semanas para que puedas cuantificar fácilmente tu mejora y realizar cambios en tu entrenamiento y zonas de entrenamiento según sea necesario.
Si tienes curiosidad por saber cómo ejecutar una prueba FTP, asegúrate de leer nuestro artículo dedicado.

Aprovechar los datos de FTP para el entrenamiento

FTP no es simplemente un número; Se trata de una brújula que guía el entrenamiento y que te permite, entre otras cosas, establecer tus zonas de entrenamiento.

Las “Coggan Classic Power Zones” fueron creadas por el Dr. Andrew R. Coggan y son la forma en que debes comenzar a definir tus zonas de entrenamiento. Abarcan varios niveles de intensidad, desde recorridos de recuperación hasta esfuerzos de umbral y más.

Cada zona corresponde a un rango porcentual específico del FTP de un atleta.
Por ejemplo, la Zona 1 denota giro fácil y recuperación activa, la Zona 2 representa esfuerzos de resistencia, mientras que las Zonas 4 y 5 se centran en superar los límites del umbral de lactato y Vo2 Max, respectivamente. Al apuntar con precisión a estas zonas, los ciclistas pueden adaptar los entrenamientos para abordar adaptaciones fisiológicas específicas, optimizando su entrenamiento para lograr los resultados deseados.

Reevaluar y restablecer las zonas

La belleza del FTP reside en su maleabilidad. A medida que los atletas progresan o se adaptan y se vuelven cada vez más fuertes, su FTP mejora. La reevaluación periódica (cada 8 semanas) a través de pruebas FTP posteriores garantiza que el entrenamiento se mantenga alineado con las capacidades fisiológicas actuales.

Al rastrear los cambios del FTP a lo largo del tiempo, los ciclistas miden el progreso, adaptan los regímenes de entrenamiento y establecen nuevos objetivos de rendimiento.

Pruebas adicionales: ¡La prueba del perfil de potencia!

Esta es una prueba adicional que permite al ciclista probar sus fortalezas y debilidades.

Esta prueba es una prueba de tu potencia de 1 minuto, 5 minutos y 5 segundos. Estos son esfuerzos máximos y también deben hacerse cuando estés fresco.
Debes hacerlos siguiendo el protocolo a continuación.

Una vez que hayas realizado estas pruebas, debes cargar los datos en un programa como el TrainingPeaks Software, que te mostrará la tabla de perfil de potencia, y la forma de la tabla define el tipo de ciclista que eres: velocista, contrarreloj/escalador, todo terreno o perseguidor.

Para obtener más información sobre el análisis de datos y todos los detalles de lo que significan las métricas y cómo usarlas, consulta el libro “Training and Racing with a Power Meter” de Hunter Allen y del Dr. Andrew R. Coggan.

Aplicando ciencia al entrenamiento

La unión entre ciencia y deporte es evidente en el ámbito del entrenamiento basado en la potencia. Conceptos como la periodización, donde el entrenamiento se divide en distintas fases para alcanzar el máximo en momentos específicos, se perfeccionan con precisión a través de medidores de potencia.
El uso de Training Stress Score (TSS), que es una medida importante del estrés de cada entrenamiento, permite al ciclista compilar esta información en el Performance Manager Chart dentro del software TrainingPeaks y luego predecir los picos de condición física y los tiempos ideales para sus carreras. El uso de Performance Manager y TSS permite a los ciclistas estructurar sus bloques de entrenamiento, manipulando la intensidad y el volumen, mientras monitorean cuidadosamente la fatiga y la recuperación.

Además, el uso de medidores de potencia come Assioma, permite realizar entrenamientos específicos destinados a mejorar sistemas fisiológicos específicos. Ya sea para mejorar la capacidad aeróbica, reforzar la resistencia muscular o perfeccionar la destreza en las carreras de velocidad, los entrenamientos están diseñados para provocar adaptaciones específicas, amplificando el rendimiento general.

Beneficios más allá del rendimiento

Más allá del ámbito del ciclismo competitivo, los medidores de potencia ofrecen beneficios a ciclistas de todos los niveles. ¡El denominador común es que hay que querer mejorar!
Los medidores de potencia proporcionan un medio tangible para seguir el progreso, fomentar la motivación e inculcar una sensación de logro. Los ciclistas que deseen completar su primer “century ride” o conquistar terrenos desafiantes pueden aprovechar los medidores de potencia para optimizar su entrenamiento y mejorar su experiencia general sobre la bicicleta, mejorando incluso su nutrición mientras andan en bicicleta.

Además, los medidores de potencia facilitan una comprensión más completa de las estrategias de estimulación. Ya sea que se enfrente a una contrarreloj, una escalada de montaña o una carrera “critérium”, la capacidad de medir el esfuerzo realizado en tiempo real permite a los ciclistas controlar su ritmo de manera eficiente, maximizando el rendimiento sin sucumbir a la fatiga prematura.

Adopción del medidor de potencia: un viaje por delante

Entrenar con un medidor de potencia no se trata sólo del dispositivo en sí; es un viaje hacia el autodescubrimiento y el refinamiento atlético. Requiere compromiso, coherencia y voluntad de aceptar los matices de la formación basada en datos. La curva de aprendizaje puede parecer empinada al principio, pero las recompensas en términos de aumento del desempeño y satisfacción personal son inconmensurables.

En el ámbito del ciclismo, el medidor de potencia es un modelo de progreso e innovación. Su integración en las metodologías de entrenamiento ha marcado el comienzo de una era en la que los ciclistas pueden liberar todo su potencial a través de enfoques de entrenamiento informados, específicos y científicamente fundamentados.

Así que ponte el equipo, abróchalo y deja que el medidor de potencia te guíe hacia nuevos horizontes de destreza en el ciclismo. Con cada pedalada medida y analizada, te embarcas en un viaje donde la búsqueda de la excelencia se une a la precisión de la tecnología.

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contacar Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.

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Assioma utiliza baterías recargables incorporadas. Las baterías de litio han sido diseñadas para asegurar un mínimo de 50 horas operativas y garantizar un excelente rendimiento incluso con utilizo profesional intensivo.

Las baterías no están sujetas a ningún coste de mantenimiento para beneficiar a tu bolsillo y al ambiente.
¿Quieres saber por qué decidimos utilizar baterías recargables en lugar de aquellas reemplazables?
¡Lee nuestro artículo dedicado! 

Recarga rápida y simultánea

Gracias al cargador proporcionado con doble cable USB puedes recargar los dos pedales al mismo tiempo y sin ningún esfuerzo: no hace falta quitarlos de la bielas de la bici.

Además, los conectores magnéticos de alimentación evitan daños causados por tirones accidentales, tanto a los sensores como a la bici.

Recarga sobre la marcha y gestión inteligente de la energía

Gracias a la tecnología Start&Stop, Assioma se pone automáticamente en modo stand-by tras unos minutos de inactividad y se reaviva instantáneamente con un simple pedaleo.

Cuando la carga de la batería del pedal esté baja, en el ciclocomputador aparece una señal especial indicando que todavía tienes 8 horas de autonomía.

Si es necesario, puedes recargar tu potenciómetro Assioma con un cargador común para móviles y, en caso de que no tengas a disposición tomas de corriente cercanas, puedes incluso utilizar un power bank.

La entrada El sistema de Recarga de Assioma: eco & sostenible se publicó primero en Favero Cycling.

Tras haber conectado el medidor Assioma por Bluetooth, solo hay que entrar en la sección “Firmware” de la App para comprobar si hay nuevas actualizaciones de firmware disponibles y, sucesivamente, proceder con la instalación. En caso de dudas sobre cómo conectar correctamente el medidor Assioma a la App, clicar aquí. 

Antes de actualizar el firmware

Antes de buscar e instalar una actualización del firmware, asegurarse de que:

• La App Favero Assioma esté actualizada a la última versión disponible en el App Store / Play Store.
• Tu Smartphone esté cargado y tenga y tenga tanto el Bluetooth como la conexión Internet activados.
• La batería de tu Assioma esté totalmente cargada.

Descargar e instalar el nuevo firmware suele ser cuestión de minutos. El tiempo puede variar según las características del móvil que se usa y de la velocidad de conexión a Internet.

Procedimiento

Si hay una versión nueva del firmware disponible, se verá indicado en rojo “Firmware Update Available” (Actualización de Firmware Disponible) sobre el número de serie del pedal. A continuación, hacer clic en el botón “Update” (Actualizar).

En el caso de Assioma DUO, acordarse de repetir el proceso en los dos pedales.

Para asegurarse de que se haya actualizado correctamente el medidor de potencia, cerrar y reiniciar la App. Luego, volver a conectar los pedales e ir a la sección “Firmware”. Debajo de la versión del firmware se verá un letrero que dice “Firmware updated” (Firmware actualizado). 

En el caso de Assioma DUO, asegurarse de que el letrero “Firmware updated” aparezca en los dos pedales.

“Bootloader” safety mode

Assioma dispone de la modalidad Bootloader cuya función es proteger el funcionamiento de tu medidor de potencia en caso de contratiempo durante la actualización (por ejemplo, que se apague el móvil de repente). Al activar este modo de seguridad, Assioma deshabilita todas las funciones que no son fundamentales, incluso el encenderse de los LEDs. Puede parecer que Assioma esté apagado, pero en realidad está en espera de ser reiniciado con la App Favero Assioma. (Como se sale del modo Bootloader)

Aconsejamos reiniciar el dispositivo lo antes posible. De todos modos, si prefieres efectuar la operación más tarde, acuerdate de dejarlo cargando.

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por Hunter Allen

El ciclismo con medidor de potencia se ha convertido en el estándar dorado para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento. Si bien la frecuencia cardíaca, la velocidad y el esfuerzo percibido son métricas valiosas, la potencia es la forma más precisa y objetiva de medir tu esfuerzo en la bicicleta. Como entrenador y pionero en el campo del entrenamiento basado en la potencia, he trabajado con innumerables atletas para ayudarlos a comprender los conceptos básicos del entrenamiento con un medidor de potencia.

En este artículo, cubriré los fundamentos del entrenamiento basado en la potencia, incluidos los beneficios de usar un medidor de potencia, cómo configurar tus zonas de entrenamiento, cómo usar los datos de potencia para planificar y cómo usar los datos de potencia para guiar tu entrenamiento.

¿Qué es un medidor de potencia en el ciclismo?

Un medidor de potencia es un dispositivo que mide la potencia de un ciclista en vatios. Los medidores de potencia se pueden incorporar en los pedales, las bielas, el buje o el plato, y utilizan galgas extensométricas o acelerómetros para medir la fuerza aplicada a los pedales, las bielas o la rueda.

Los pedales con medidores de potencia son una medida más precisa y objetiva del esfuerzo de un ciclista que la frecuencia cardíaca o el esfuerzo percibido. La frecuencia cardíaca puede verse afectada por factores como el estrés, la hidratación y la temperatura, mientras que el esfuerzo percibido puede ser subjetivo y estar influenciado por la motivación y la fatiga. La potencia, por otro lado, es una medida directa del trabajo que realiza un ciclista y puede usarse para comparar esfuerzos entre diferentes recorridos y ciclistas.

Uso de datos de potencia para guiar tu entrenamiento

Una vez que tu medidor de potencia esté conectado a tu ciclo-computador y puesto a cero, podrás comenzar a andar en bicicleta con un medidor de potencia para guiar tu entrenamiento.

Paso 1: Encontrar tu umbral de potencia funcional (FTP)

FTP es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante una hora. Es una métrica clave para el entrenamiento porque representa el límite superior de la resistencia aeróbica de un ciclista. Para determinar tu FTP, debes leer el artículo aquí sobre cómo encontrar tu FTP.
Después de tu prueba FTP, puedes establecer zonas de entrenamiento y medir el progreso a lo largo del tiempo.

Paso 2: Determinar tus franjas de entrenamiento

Las franjas de entrenamiento son una gama de producciones de potencia que corresponden a diferentes niveles de esfuerzo y respuestas fisiológicas. Existen varios sistemas diferentes para definir zonas de entrenamiento, pero uno de los más comunes es el sistema de siete zonas desarrollado por el Dr. Andy Coggan.

• Zona 1 – Recuperación Activa: Menos del 55% del FTP
• Zona 2 – Resistencia: 56-75% del FTP
• Zona 3 – Tempo: 76-90% del FTP
• Zona 4 – Limite: 91-105% del FTP
• Zona 5 – VO2 Max: 106-120% del FTP
• Zona 6 – Capacidad Anaeróbica: Mas del 120% del FTP
• Zona 7 – Potencia Neuromuscular: Más del 130% del FTP

Paso 3: Estructura tu Entrenamiento

Estructurar tu entrenamiento es fundamental para lograr tus objetivos de entrenamiento. Un plan de entrenamiento bien estructurado implica equilibrar diferentes tipos de entrenamientos e intensidades para lograr las adaptaciones de entrenamiento deseadas.

Los entrenamientos de resistencia son recorridos largos y constantes que desarrollan la capacidad aeróbica y la resistencia. Estos entrenamientos normalmente se realizan en la Zona 2 y son la base del entrenamiento de un ciclista.

Los entrenamientos de tempo son recorridos de intensidad moderada que mejoran el umbral de lactato y la capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad durante períodos más prolongados. Estos entrenamientos normalmente se realizan en la Zona 3.

Los entrenamientos por intervalos son esfuerzos cortos y de alta intensidad que mejoran la producción de potencia y la capacidad anaeróbica. Estos entrenamientos generalmente se realizan en las Zonas 4 a 6 e incluyen entrenamientos como 30/30, 2×20 y Micro-ráfagas. Estos entrenamientos son intensos y deben realizarse con moderación.

Paso 4: Utiliza Entrenamientos clave

Los entrenamientos clave son entrenamientos críticos que apuntan a adaptaciones específicas del entrenamiento. Estos entrenamientos generalmente se realizan una o dos veces por semana y deben ser el foco de tu plan de entrenamiento.

Un entrenamiento clave es el entrenamiento del punto óptimo. El «punto óptimo» es el 88-93% de tu FTP y está justo debajo de tu FTP. Puedes mantener esta intensidad por mucho más tiempo y es “factible”. Esfuérzate por hacer sets de 3 x 20 minutos en «punto óptimo».

Paso 5:  Haz seguimiento de tu progreso

El seguimiento de tu progreso es esencial para comprender la eficacia de tu programa de formación. Los medidores de potencia proporcionan una gran cantidad de datos que pueden utilizarse para realizar un seguimiento del progreso y realizar ajustes en tu entrenamiento.

Una forma de realizar un seguimiento del progreso es analizar los datos de potencia después de cada recorrido. Esto te permite ver cómo cambia tu producción de potencia con el tiempo e identificar áreas en las que necesitas centrar tu entrenamiento. Utilizamos software como TrainingPeaks para analizar nuestros datos de energía descargados y garantizar mejoras con el tiempo, además de garantizar un pico adecuado.

Términos clave del ciclismo con un medidor de potencia

1. Puntuación de estrés de entrenamiento “Training Stress Score” (TSS): TSS es una métrica que tiene en cuenta tanto la duración como la intensidad de tus entrenamientos. Proporciona un valor numérico que representa la cantidad de estrés que experimenta tu cuerpo durante un entrenamiento o durante un período de tiempo más largo. TSS puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento general y evitar el sobre entrenamiento. Si montas lo más fuerte que puedas (en tu FTP) durante 1 hora, acumularás 100TSS. Esto te brinda un punto de referencia para comparar todos los entrenamientos.
2. Potencia normalizada (NP): NP es una métrica que tiene en cuenta la variabilidad de su producción de potencia durante un entrenamiento. Proporciona una estimación de la producción de potencia que podrías haber sostenido si tu esfuerzo hubiera sido constante, en lugar de variable. La NP es una buena métrica para analizar esfuerzos intensos, como los intervalos, porque proporciona una imagen más precisa de lo que el cuerpo sentía que estaba haciendo o el coste metabólico del entrenamiento.
3. Factor de intensidad: el factor de intensidad (IF) es una métrica que compara la intensidad de un entrenamiento con el FTP del ciclista. Proporciona una medida de cómo de fuerte trabajó el ciclista durante el entrenamiento y puede usarse para planificar y monitorizar la intensidad del entrenamiento. 4. Índice de variabilidad (VI): El VI es una métrica que compara la variabilidad de la producción de potencia durante un recorrido con el NP del ciclista. Un VI alto indica que el ciclista no está controlando su ritmo de manera efectiva durante el recorrido. Un triatleta debe esforzarse por mantener su VI por debajo de 1,06 durante una carrera de larga distancia.
4. Relación potencia-peso (vatios por kilogramo): sus vatios por kilogramo (w/kg) es una métrica que compara la producción de potencia del ciclista con su peso corporal. Es una métrica clave para evaluar la capacidad de escalada y te permite comparar «manzanas con manzanas» con otros ciclistas que tienen un peso diferente al tuyo.

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
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por Hunter Allen

El objetivo de todo ciclista es mejorar su velocidad general al pedalear para poder salir con un grupo más rápido, lograr los objetivos de carrera o alcanzar objetivos de tiempo para una “Gran Fondo”. Aumentar tu velocidad promedio general es el resultado de una mejor condición cardiovascular.

Podemos mejorar esto entrenando con un medidor de potencia como Assioma y trabajando para mejorar nuestro FTP (umbral de potencia funcional).

Un FTP más alto significa una mayor aptitud cardiovascular, lo que resulta en una velocidad general más rápida. Por ejemplo, si tu FTP es de 200 vatios, es posible que puedas promediar 32 kph durante una hora y si mejoras a 230 vatios, podrías promediar 38 kph durante una hora, ¡un aumento significativo!

La importancia de trabajar tu capacidad cardiovascular

Mejorar tu FTP se logra realizando entrenamientos específicos diseñados para estresar tu sistema cardiovascular y mejorar tu tolerancia al lactato.

Los entrenamientos que se centran en acercarse al FTP (zona 4) son clave para mejorar tu FTP.

Cuando comiences a entrenar tu FTP por primera vez, querrás asegurarte de realizar primero muchos entrenamientos justo debajo de tu FTP. Al hacer intervalos justo debajo de tu FTP, crearás suficiente estrés de entrenamiento para mejorar el FTP.

Intervalos al 88-93% de tu FTP

El objetivo es pedalear entre el 88-93% de tu FTP y hacer intervalos de al menos 15 minutos de duración, llegando a hacer 2 o 3 de estos en un entrenamiento. Estar entre el 88 y el 93 % de tu FTP se llama pedalear en tu “punto óptimo” porque es difícil pero factible y puedes hacerlo durante un tiempo relativamente largo.

En la figura 1, se muestra el gráfico desarrollado por el Dr. Andrew R. Coggan y coautor de nuestro libro, «Entrenar y competir con un medidor de potencia», donde ilustra este punto óptimo. La duración es alta, la tensión es relativamente baja y la mejora de tu FTP también es alta. Por eso se le llama «punto óptimo».

Intervalos al 100% de tu FTP

Te sugiero que hagas (2) entrenamientos por semana durante al menos 6 semanas antes de comenzar los intervalos de FTP al 100% de tu FTP o más.

Nuestra condición cardiovascular cambia en ciclos de 6 a 8 semanas, por lo que siempre es importante entrenar durante al menos 6 semanas antes de esperar una mejora significativa. Después de haber pasado 6 semanas haciendo intervalos en tu punto óptimo, estarás listo para entrenar al 100% de tu FTP.

Al hacer intervalos al 100% de tu FTP, debes estar mentalmente preparado para sufrir y físicamente descansado como para llegar al límite. Los intervalos FTP no son fáciles, pero marcan una gran diferencia en tu estado físico.

Como hacer los intervalos FTP

Comienza haciendo intervalos mínimos de 10 minutos al 100% de tu FTP.
Diez minutos es el tiempo mínimo que necesitas para crear suficiente estrés en el entrenamiento, de modo que tu FTP mejore, y esa es una regla importante que debes recordar.
Si solo haces 5 minutos al 100% de tu FTP, no crearás suficiente estrés en el cuerpo, por lo que es importante hacer siempre intervalos de al menos 10 minutos.

Te sugiero que comiences con (4) intervalos de 10 minutos cada uno y descanses 5 minutos entre cada uno, lo que te dará un total de 40 minutos de trabajo. A medida que te sientas más cómodo haciendo intervalos directamente en tu FTP, puedes extenderlos a 15 minutos, 20 minutos y 30 minutos, de modo que estés haciendo entre 40 y 60 minutos de trabajo total en tu FTP y llegando al objetivo de un aumento de tu FTP.

La importancia de utilizar un medidor de potencia válido

No hace falta decir que la precisión y coherencia de los datos son clave cuando se trata de determinar tu FTP y entrenar en consecuencia. Si no confías en tu medidor de potencia, entonces es imposible entrenar de forma precisa o correcta.
Los pedales Assioma son muy precisos y brindan resultados consistentes día tras día.
Llueva, sol, invierno, dentro o fuera, los pedales Assioma funcionan.

Uno de los beneficios de usar los pedales Assioma DUO es que recibirás datos de ambas piernas, para que puedas determinar si tienes o no un desequilibrio de pedaleo entre tus piernas (Más sobre esto en un artículo posterior). La facilidad de uso también es un factor crítico a la hora de elegir un medidor de potencia, y simplemente apretándolos en las bielas, ¡los habrá instalado!
Esto también hace que sea más fácil viajar, especialmente si vas de viaje y alquilas una bicicleta. Por último, la durabilidad es importante para que tu medidor de potencia dure tanto como tu bicicleta, ¡si no más que tus próximas tres bicicletas!

Lugar de entrenamiento de intervalos FTP

La ubicación dónde realizas los intervalos FTP también es muy importante. Siempre querrás hacerlos en un lugar donde puedas hacer un intervalo continuo sin parar ni tener que aliviar la presión de los pedales. Tu objetivo durante estos esfuerzos es aplicar una fuerza alta y continua sobre los pedales.

Muchos se preguntan si es mejor realizar una prueba FTP en plano o en colina. Lo mejor es hacer estos intervalos en una colina para tener la resistencia adicional de la gravedad que le ayudará a alcanzar la potencia que necesita y desea.

Descansar un máximo de 5 minutos entre intervalos también es importante, para que te recuperes pero no tanto como para perder el “ritmo” del intervalo. Si no tienes una colina local lo suficientemente larga, hazla en un camino plano para que puedas mantener la presión durante todo el tiempo y si no tienes ninguna de esas cosas, montar en un entrenador de interior también es una buena opción.

Ensayo de FTP: Indoor vs outdoor

Recuerda que tu FTP puede ser diferente en interiores que en exteriores, por lo que es importante ajustar tus objetivos de potencia si hay alguna diferencia.

En general, el FTP tiende a ser entre 15 y 30 vatios más bajo en interiores que en exteriores, pero eso puede variar de persona a persona e incluso depende del simulador de interior que estés utilizando. Cuando hagas los intervalos, asegúrate de empezar con fuerza, pero no mucho más que tu potencia objetivo. Es fácil esforzarse demasiado en el primer intervalo, ya que estás fresco y tienes mucha energía, pero es importante que te mantengas disciplinado y te mantengas cerca de la potencia adecuada en tu FTP.

Espérate otro aumento sólido en tu FTP después de 6 a 8 semanas de trabajo directamente en tu FTP y, al igual que hacer intervalos de punto óptimo, querrás hacer (2) entrenamientos por semana directamente en tu FTP para poder ver mejoras significativas.

Los entranamientos favoritos de Hunter Allen’s para el FTP

Punto Óptimo: 3 x 15 minutos y 1 x 45 minutos a tempo, 2:35 de tiempo
Este es un gran entrenamiento que consiste en hacer intervalos en tu punto sweet spot seguidos de un intervalo de menor intensidad para seguir estresando el sistema cardiovascular y aumentando tu resistencia a la fatiga muscular.

Terreno: Mixto. Cadencia: 85-95rpm

• Calentamiento: 10 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 pedaleos rápidos de 1 minuto para despertar las piernas.
• Set principal 1: Intervalos de punto óptimo. Completa 3 intervalos de 15 minutos al 88-93% de FTP (Potencia Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), con 5 minutos de descanso y giros suaves entre intervalos. Luego continúa por el Set principal 2.
• Set principal 2: completa un esfuerzo de 45 minutos en tempo (Potencia Z3, HR Z3, RPE 3-4)
• Enfriamiento: 10 minutos de giro fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2)

Punto óptimo Criss-cross: 3 x 15 minutos Criss-cross, 1:30 de tiempo total
Los intervalos “criss-cross” son intervalos en los que pedaleas en tu punto ideal y luego, cada 2 minutos, aceleras el ritmo hasta el 120 % de tu FTP, lo mantienes ahí durante 30 segundos y luego regresas a tu punto ideal.
Esto realmente enfatiza tu capacidad de resistencia al lactato y es una excelente manera de mejorar tu FTP.

Cadencia: 85-95 rpm. Terreno: Ascensión desde llano hasta poca inclinación.

• Calentamiento: 15 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 pedaleos rápidos de 1 minuto para despertar las piernas.
• Set principal 1: Intervalos óptimos “criss-cross”. Un intervalo “criss-cross” es un intervalo en el que varías tus esfuerzos para enseñarle realmente a tu cuerpo a eliminar el lactato. Completa intervalos de 3 x 15 minutos al 88-93 % de FTP (Potencia Z3.5, HR Z3.5, RPE 3-5), luego cada 2 minutos sube al 120 % de FTP (Potencia Z5, HR Z5, RPE 6-7) durante 30 segundos y recupérate al 88-93% (nada por debajo del 85%). Descansa 5 minutos entre intervalos.  
• Enfriamiento: 15 minutos de giro fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2)

FTP: 4 x 10 minutos, 2:00 tiempo total
Concentrarnos en entrenar al limite, es importante impulsar esta idea e ir a por ello. Recuerda comenzar de manera constante y fuerte al comienzo de cada ronda, ¡pero no demasiado! Quédate en tu FTP. Utilizando el 100% de tu FTP, estos esfuerzos de 10 minutos realmente te desafiarán.

• Calentamiento: 15 minutos trabajando en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3)
  Durante este calentamiento, completa 1 x 5 minutos de esfuerzo en (o justo debajo) la zona FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5, luego pedalear durante 5 minutos suavemente antes de iniciar el set principal 1.
• Set principal 1: Intervalos FTP.
  Completa 4 intervalos FTP de 10 minutos al 100% de la zona FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minutos de descanso entre cada intervalo. Sigue todos los demás tiempos en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Terreno: Plano a ondulado (o ascenso constante y de baja pendiente, si está disponible). Cadencia: 85-105
• Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo fácil en recuperacion activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2).

FTP Clásico:  2 x 20, 1:30 tiempo total
Estos son los clásicos intervalos de 2 x 20 minutos en FTP.
¡Fuerte, concentrado y esforzándote al límite durante 20 minutos marcará la diferencia!

• Calentamiento: 10 minutos trabajando en tu resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Luego completa 3 series de pedaleo rápido de 1 minuto con un descanso de 1 minuto entre ellas para despertar las piernas.
• Set principal 1: ¡Estamos desarrollando FTP hoy! Una vez calentado, entrena tu resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3) sobre terreno plano u ondulado. Concéntrate en mantenerte relajado en la bicicleta y pedalear en círculos mientras mantienes tu cadencia entre 90 y 100. Durante el recorrido, completa 2 intervalos FTP de 20 minutos justo al 100% de FTP (Potencia Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minutos de descanso entre cada intervalo. Pedalea todos los demás tiempos en Resistencia (Potencia Z2, HR Z2, RPE 2-3). Cadencia: 85-105.

• Enfriamiento: 15 minutos de pedaleo fácil en recuperación activa (Potencia Z1, HR Z1, RPE <2).

Hunter Allen ofrece un programa online para tu FTP: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
Es coautor de “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” y “Triathlon Training with Power”.
Están disponibles en www.shoppeaks.com.
Puedes contactar a Hunter Allen directamente en www.PeaksCoachingGroup.com.

La entrada Cómo Mejorar tu FTP se publicó primero en Favero Cycling.

En «El test FTP» vimos el primer paso a dar para empezar a entrenar con potencia: es decir, cómo encontrar tu valor de potencia en el umbral funcional.

A partir de estos datos, ahora podemos identificar las zonas (o niveles) de potencia en el ciclismo.

En este artículo, por tanto, veremos cómo calcular las Zonas de Potencia de Andrew Coggan y explicaremos por qué son fundamentales para estructurar y periodizar el entrenamiento con un medidor de potencia.

Las 7 zonas de potencia de Coggan

Hay siete Zonas de Potencia, tal y como las define Andrew Coggan en “Training and racing with a power meter” y corresponden a siete rangos de valores medios de potencia. Según el famoso fisiólogo estadounidense, estos siete niveles son ideales para representar toda la gama de respuestas fisiológicas del ciclista en una carrera o entrenamiento.

Cada nivel corresponde a una función de entrenamiento específica: Recuperación activa, Resistencia, Ritmo, Umbral de lactato, Vo2Max, Capacidad anaeróbica y Energía neuromuscular.

Zonas de potencia vs zonas de frecuencia cardiaca

Para aquellos que ya están acostumbrados a entrenar controlando su frecuencia cardíaca, la transición a la potencia debería ser muy intuitiva gracias a las numerosas similitudes entre los dos tipos de entrenamiento. Por ejemplo, las Power Zones tienen la misma función que las Heart Rate Zones: sirven para fijar y periodizar tu entrenamiento en función de la respuesta de tu cuerpo.

Por lo tanto, en la siguiente tabla (Tabla 1) estableceremos paralelos entre la potencia y la frecuencia cardíaca asociadas a los diferentes niveles; Sin embargo, hay que tener en cuenta que las correspondencias entre los diferentes sistemas son puramente orientativas ya que la respuesta del corazón ante un esfuerzo puede verse fácilmente alterada por factores externos que nada tienen que ver con el gesto atlético observado.

Tabla 1 – Zonas de entrenamiento basadas en la potencia

Zona 1:
Corresponde a un esfuerzo muy ligero; tan ligero que por sí solo no induce adaptaciones fisiológicas significativas. No se siente fatiga y no es necesaria una concentración especial para mantener el ritmo de pedaleo. Respirar es fácil y puedes mantener una conversación sin problemas.

Este nivel es adecuado para la recuperación activa, o las llamadas sesiones de «descarga» que siguen a una carrera especialmente intensa, para ayudar a los músculos a descomponer el ácido láctico más rápidamente.

Zona 2:
El segundo nivel corresponde a un esfuerzo que podría mantenerse durante todo el día: el esfuerzo de las carreras clásicas de larga distancia y baja intensidad. La sensación de fatiga en las piernas es muy moderada pero puede aumentar durante pequeñas subidas o subidas cortas. Mantener este nivel requiere un mínimo de concentración, especialmente si entrenas solo. La respiración debe ser regular y aún es posible seguir hablando con los compañeros.
Es posible entrenar a este nivel a diario. 

Zona 3:
También llamado “Medio” o “Tempo”, corresponde al esfuerzo típico logrado durante un pedaleo a buen ritmo. Para mantenerte dentro de este nivel se requiere mayor concentración y esfuerzo físico en comparación con los niveles anteriores pero aún podrás hablar con tus compañeros.
Puedes entrenar durante varios días consecutivos en el nivel 3, siempre que tomes la cantidad adecuada de hidratos de carbono y realices una buena recuperación (sueño adecuado, masajes, etc.) para facilitar la regeneración muscular.

Zona 4:
El cuarto nivel corresponde al esfuerzo intenso, con sensación de fatiga moderada o intensa en las piernas. Debes evitar comenzar tu entrenamiento con la intensidad requerida en este nivel y en su lugar asegurarte de realizar un calentamiento inicial adecuado.
El esfuerzo de concentración para mantener este nivel será importante; Hablar será difícil debido a la profundidad/frecuencia de la respiración. Este nivel se utiliza a menudo en entrenamientos en intervalos de 10 a 30 minutos.
Los ciclistas bien entrenados pueden entrenar varios días consecutivos en el nivel 4, seguido de una recuperación adecuada.
Zona 5:
El objetivo del entrenamiento a este nivel es aumentar el VO2max, que es el volumen máximo de oxígeno consumido por minuto. Puedes alcanzar y mantener este nivel en el entrenamiento por intervalos con una duración de 3 a 8 minutos por intervalo. No puedes entrenar a esta intensidad durante más de 30-40 minutos en total. La sensación de fatiga es muy intensa. La respiración es muy profunda y dificultará mucho la conversación con los compañeros. Si bien es posible, generalmente no se recomienda entrenar varios días en el Nivel 5.

Zona 6:
Es un nivel que se puede sostener durante intervalos muy cortos (de 30 segundos a 3 minutos) y con una cadencia elevada, diseñado para aumentar la capacidad anaeróbica del ciclista. La sensación de cansancio y esfuerzo en las piernas es muy fuerte; hablar con los demás es prácticamente imposible.

No se recomienda entrenar durante varios días consecutivos a esta intensidad.

Zona 7:
El séptimo y último nivel está reservado para ejercicios muy cortos y de alta intensidad (por ejemplo, saltos, subidas de pie, sprints, etc.) que trabajan y estimulan más el sistema neuromuscular que el metabólico (aeróbico).

Cálculo de niveles de potencia

Hay varias formas de calcular tus niveles de potencia, es decir, determinar el rango de valores al que corresponden.
Para mayor comodidad, recomendamos comenzar desde el valor de tu FTP y encontrar el límite superior de cada nivel aplicando los coeficientes relevantes como se hace a continuación (consultar las multiplicaciones que se muestran en rojo en la Tabla 2).

Tabla 2 – Intervalos de valores de las zonas de potencia

¿Cuándo recalcular nuestras zonas de potencia?

El entrenamiento estructurado y periodizado basado en la potencia es muy eficaz no sólo por el carácter objetivo e inmediato de los datos utilizados, sino también porque resulta muy fácil (re)adaptarlo a los avances de la condición física conseguidos a lo largo del tiempo.
Todo lo que necesitas hacer es volver a ejecutar una prueba FTP con un medidor de potencia profesional como Favero Assioma.

Cualquier ciclista equipado con un buen medidor de potencia puede repetir el test FTP tantas veces como quiera, prácticamente sin coste alguno, y en consecuencia actualizar los rangos de valores de sus niveles de potencia. Recomendamos realizar la prueba FTP al menos 4 veces al año: por ejemplo en la fase de preparación, antes del inicio de la temporada competitiva, durante la temporada competitiva y en la fase posterior a las competiciones.

La entrada Las Zonas de Potencia en el Ciclismo se publicó primero en Favero Cycling.

Intro

El ciclismo de montaña tiene exigencias muy específicas que no se manifiestan en las carreras de carretera, pista o ciclocross.
“Una de las primeras cosas que hago como entrenador cuando tengo un deportista que está entrenando para una carrera o una disciplina ciclista concreta es analizar los objetivos y definir las necesidades de la carrera« – Hunter Allen.

Para cada carrera, existen necesidades generales y necesidades específicas.
Por ejemplo, un requisito general podría ser que la carrera en la que desea participar sea de 40 millas y demore aproximadamente 5 horas en completarse. Sin embargo, las necesidades específicas podrían implicar abordar (2) subidas de 30 minutos seguidas de descensos por senderos estrechos, cruzar un río y luego caminar 1 milla hasta la línea de meta. O el hecho de que la carrera tendrá lugar a mediados de julio y la temperatura estará entre 30 y 35°C.

Una vez definidas las necesidades de la carrera, es posible evaluar las capacidades del atleta y decidir cómo estructurar correctamente el entrenamiento para ese evento específico.

Hablemos de músculos

En primer lugar, antes de profundizar más en el tema, intentemos comprender cómo generamos realmente energía o vatios. Pensemos en los músculos de las piernas y su función, en particular, en el cuádriceps situado en la parte superior de la pierna.
Los cuádriceps son los músculos que más se estresan durante el pedaleo ya que contribuyen significativamente a empujar el pedal hacia abajo favoreciendo el movimiento hacia adelante.

Estos, junto con los demás músculos de las piernas, deben tener la capacidad de contraerse de forma diferente y esto representa uno de los retos que hacen que el ciclismo sea tan exigente: hay que poder pedalear tanto con fuerza como lentamente, pero también con agilidad y velocidad.

Por ejemplo, el ciclista que prefiere utilizar una marcha más alta probablemente tenga más fibras musculares «rápidas» (tipo II), mientras que el que prefiere esfuerzos intensos y prolongados probablemente utilice más fibras de contracción lenta (tipo I). Este aspecto es muy importante porque si la carrera requiere esfuerzos intensos y prolongados, pero durante el entrenamiento prefieres esfuerzos ligeros y rápidos, es posible que no estés adecuadamente preparado para la prueba.

Aquí es donde entra en juego el «Análisis de Cuadrante«, es decir, una herramienta que te permite entender si estás pedaleando adecuadamente para esa carrera específica.

La importancia de la función neuromuscular

En el entrenamiento, pedalear constantemente a una cadencia de 100 rpm durante 3 horas no te preparará adecuadamente para una carrera que requiere mantener una cadencia de 80 rpm durante 2 horas, seguida de una cadencia de 100 rpm en la última hora. Básicamente, no estás entrenando específicamente para satisfacer las necesidades del evento. Y es precisamente aquí donde el “Análisis de Cuadrantes” se vuelve fundamental.

Algunas investigaciones científicas han demostrado que el valor FTP no sólo representa el umbral, en términos de potencia, que un atleta puede mantener, sino también una especie de umbral que se refiere a la implicación de las fibras musculares de contracción rápida. En otras palabras, el valor FTP parece ocurrir en la potencia (y por lo tanto en la fuerza) donde comienza la participación significativa de las fibras musculares de contracción rápida (Tipo II). Por tanto, el éxito en una carrera depende no sólo de la aptitud cardiovascular, sino también de la función neuromuscular.

La función neuromuscular puede parecer compleja, pero simplemente se refiere a la rapidez con la que se contrae un músculo, con qué fuerza se contrae y durante cuánto tiempo se puede mantener contraído antes de volver a relajarse.

Gráfico de análisis de cuadrantes

Al utilizar el medidor de potencia come Assioma PRO MX y el gráfico de Análisis de Cuadrantes de forma combinada, seguro que adaptas tu entrenamiento a las demandas tanto cardiovasculares como neuromusculares de la carrera.

¡Pero ahora basta con los términos técnicos!
A continuación examinaremos los distintos gráficos de Análisis de cuadrantes para comprender mejor cómo aplicarlos a tu plan de entrenamiento.

1. El primer gráfico muestra cómo sería una carrera típica de bicicleta de montaña.

En la Figura 1 vemos que la mayor parte de esta carrera se realizó en el Cuadrante II (fuerza alta, cadencia baja) y esto es característico de una carrera de bicicleta de montaña donde el ciclista debe mantener una cadencia más baja para producir fuerzas más altas para mantener la tracción y saltar obstáculos superando tramos difíciles.

La pregunta que debes hacerte ahora es: ¿coincide el gráfico de Análisis del Cuadrante de entrenamiento con las necesidades de la carrera?
El Análisis de Cuadrantes proporciona información útil para realizar los cambios adecuados en el entrenamiento para adaptarlo a las necesidades específicas de la carrera.

2. Veamos ahora otra sesión de entrenamiento de un ciclista de MTB que realizó un entrenamiento estándar antes de acudir a mí para una consulta de entrenamiento.

En la Figura 2, notamos que el atleta pasó gran parte de su tiempo pedaleando cerca de su umbral de potencia máxima (todos los puntos están por encima de la línea curva en el centro del gráfico, similar a una carrera de MTB), pero pasó la mayor parte del tiempo en el Cuadrante 1, caracterizado por una cadencia superior a 90 rpm y fuerzas menores.
Esto contrasta marcadamente con la Figura 1, donde la potencia típica de una carrera de MTB se genera con menos de 90 rpm y fuerzas superiores.

Entonces, aunque este atleta estaba produciendo la potencia adecuada para su sistema cardiovascular, no estaba generando la potencia de la manera correcta. Era necesario corregir inmediatamente este aspecto en su formación. La mayor parte de su entrenamiento se realizó en bicicleta de carretera y, después de analizar los datos, decidimos limitar su frecuencia de pedaleo a 80 rpm durante los intervalos FTP en secciones planas y a 60 rpm durante las subidas.

¡Esta fue una solución rápida y fácil! También aumentamos un día a la semana su entrenamiento de MTB, dedicándolo específicamente a rutas más técnicas y desafiantes para perfeccionar no solo sus habilidades técnicas, sino también pedalear con menor frecuencia y mayor fuerza, asegurando así la generación de potencia en el Cuadrante 2.

Conclusiones

En conclusión, el éxito de un ciclista de montaña depende no sólo del rendimiento cardiovascular (FTP), sino también de la capacidad neuromuscular para generar potencia.
Cada uno de nosotros tiene fortalezas y debilidades a la hora de crear potencia: algunos prefieren una cadencia más rápida, mientras que otros prefieren una cadencia más lenta pero generando más fuerza en los pedales. No existe un método mejor o peor, pero algunas carreras y terrenos requieren una estrategia específica y no otra.

Por ello, es fundamental adaptar la formación a las necesidades específicas del evento en el que participas.
Por ejemplo, si te enfrentas a una subida del 15% con un plato de 34 dientes, es importante entrenar la fuerza muscular en el Cuadrante II. Sin embargo, si vas a participar en una carrera de mountain bike mayoritariamente plana es importante prepararte para un esfuerzo constante en el Cuadrante II y el Cuadrante IV, con algunos descansos de recuperación en el Cuadrante III.

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Introducción

Lo que haces fuera de temporada determina tu éxito durante la temporada. Es similar a hacer los “deberes” y cuando llega la primavera, en el primer evento, salida en grupo o carrera, es obvio quién ha hecho los “deberes”.

Lo veo todos los años con ciclistas que pasan al siguiente nivel durante el invierno y nunca miran atrás. Tienes una oportunidad increíble de dar ese salto este invierno, de modo que tu FTP sea un 5-10-15% más alto el 1 de marzo. Ahora bien, esto no es tan fácil como escribirlo o pensarlo y tendrás que esforzarte.

El entrenamiento de invierno significa que estás muy motivado, tienes un objetivo firme para la próxima temporada y quieres mejorar. Esto también significa que necesitas equilibrar tu entrenamiento fuera de temporada para no alcanzar tu punto máximo en enero. A estos ciclistas los llamamos las “estrellas de enero” y normalmente tienen dificultades en abril o mayo.

Lo que deberías hacer es asegurarte de construir lenta y consistentemente tu base de fitness y aumentar tu FTP durante la temporada baja, de modo que una vez que comience la temporada, «despega» desde esa base hacia un gran aumento en FTP. Entrenar con demasiada intensidad o con demasiada frecuencia puede crear ese estado físico de «estrella de enero» que deseas evitar.

Antes de entrar en detalles técnicos, hay algo que debes saber:

• Mantente fresco durante todas tus carreras y entrenamientos en indoor. El calor es el enemigo, por lo que asegurarse de tener varios ventiladores que envíen aire a tu cuerpo es fundamental para entrenar eficazmente en indoor.
• Bebe agua fría para continuar con el efecto refrescante.
• Ten siempre a mano algo de nutrición deportiva por si tienes una bajada de azúcar en sangre y necesitas algo rápido.
• Siempre pon a CERO tu medidor de potencia Assioma antes de empezar el entrenamiento. Esta es una buena práctica para asegurarte de que tus datos sean los mejores posibles.
• Tómate de 10 a 15 minutos DESPUÉS de tu sesión en indoor para hacer estiramientos. Te recomiendo encarecidamente que aprendas la “postura de la paloma” del yoga. Es excelente y el “rey” de las poses para ciclistas.
• Si realizas entrenamientos más prolongados en indoor, asegúrate de tomar un descanso de 3 a 5 minutos cada 1,5 horas y caminar, usar el baño y estirar las piernas un poco.

Photo by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

¿Por dónde empiezo?

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, primero debes definir tus objetivos para la próxima temporada.
¿En qué eventos, carreras y Gran Fondos quieres competir? Una vez hayas decidido tus eventos, debes examinarlos para determinar sus «demandas».

Una vez estén definidos, observa tus propias fortalezas y limitaciones. Ya debes saber qué tipo de corredor eres: velocista, escalador o ultrarresistencia, etc. y tu FTP.
Combinar tus habilidades con las exigencias del evento te ayudará a concentrarte en tu entrenamiento. Por ejemplo: si tu evento es en mayo y es una “Gran Fondo” de 110 millas (177 km) de largo y sobre 2 montañas, la duración será de aproximadamente 45 minutos y 25 minutos. Después de conquistar las montañas, habrá “100” pequeñas colinas hasta la línea de meta.
Tus puntos fuertes son tu capacidad anaeróbica, tu manejo de la bicicleta y tu sprint. Tus limitadores son tu FTP y tu resistencia.

Hacer coincidir las exigencias del evento, tus fortalezas y limitaciones te ayudará a crear un enfoque de entrenamiento. En este ejemplo, el ciclista debería centrarse en mejorar su FTP para mantenerse entre los mejores en las subidas y también aumentar su capacidad para producir un alto nivel de potencia durante más tiempo. De esta manera, el ciclista podrá permanecer con los mejores o cerca de los mejores en las subidas y luego tener suficiente potencia de reserva para afrontar las colinas posteriores.

Una vez que hayas terminado de trazar las demandas del evento y alinear tu enfoque de entrenamiento, es importante decidir de manera realista cuántas horas a la semana entrenarás y cómo incorporarás el entrenamiento en interiores y exteriores. Este invierno será necesario utilizar un “Smart trainer” o un rodillo, ya que un entrenamiento constante será fundamental.
Ya sea que tengas un Smart Trainer o un rodillo o no, asegúrate de usar tus pedales Assioma como fuente de energía. Te gustaría tener energía constante tanto en interiores como en exteriores y siempre es mejor utilizar tu medidor de potencia como fuente de energía.

Photo by Troy Oldham on Unsplash

¿En qué me debería focalizar?

Para casi todos los ciclistas, mejorar el FTP es siempre un gran objetivo. Si tu FTP ahora es de 200 vatios y lo aumentas a 225 vatios, ¡serás más rápido! Y ser más rápido siempre es mejor ¿no?
Entonces, este invierno, independientemente de tus objetivos, debes esforzarte por aumentar gradualmente tu FTP.

La mejor manera que he encontrado para hacer esto durante el invierno es un entrenamiento constante de «punto óptimo» e intervalos de tiempo que sean estables e incorporen ráfagas cortas. El “punto óptimo” se produce entre el 88 y el 93 % de tu FTP y este es un esfuerzo duro e intenso, por lo que debes estar preparado para ello y asegurarte de realizar este tipo de intensidades solo 1 o 2 veces por semana. Pedalear a un ritmo bueno puede ser más fácil (aunque el extremo superior incluye el punto óptimo) y oscila entre el 76 y el 91 % de tu FTP.
Para tu entrenamiento de invierno, concéntrate en mantener tu ritmo entre el 76 y el 85 % de tu FTP y este será un excelente lugar para entrenar a una intensidad lo suficientemente alta para mantener el estado físico y aumentarlo gradualmente.

Debes hacer al menos 90-120 minutos de entrenamiento por semana durante todo el invierno.
¡Por supuesto, esto depende de tu condición física y objetivos actuales! Por ejemplo, un ciclista nuevo podría hacer solo 90 minutos repartidos en 6 entrenamientos, mientras que un ciclista profesional de élite podría hacer de 5 a 8 horas en una semana.

“Tractor Pulls”: ¿Por qué son imprescindibles en tu entrenamiento?

Un segundo entrenamiento que deberías considerar incorporar en tu plan fuera de temporada es lo que yo llamo «Tractor Pulls«. Estos intervalos son muy específicos y están diseñados para aumentar tu fuerza muscular en la bicicleta, de modo que puedas producir más potencia absoluta cuando necesites subir una colina corta, apretar hasta la línea de meta, atacar una escapada, empujar en una sección difícil de gravel e incluso puede ayudar en las contrarrelojes. La mayoría de nosotros pensamos en el trabajo de fuerza como levantar pesas en el gimnasio y esto no es diferente excepto que lo haces en tu bicicleta mientras pedaleas.

Para realizar “Tractor Pulls”, busca un tramo plano de carretera de al menos 500 metros de largo. Coloca tu bicicleta en la marcha más grande que tengas, por ejemplo, la combinación 50:12. Reduce la velocidad a 11 km/h (5 mph), mientras permaneces en el sillín durante todo el intervalo, comienza con un empujón explosivo en los pedales, trabajando duro para acelerar la bicicleta. Pedalearás contra una gran fuerza (torque) y éste es el objetivo: provocar tensión muscular que aumente tu fuerza muscular. Empujarás con fuerza los pedales hasta llegar a 80 rpm o 30 segundos, lo que ocurra primero. A aproximadamente 80 rpm, la cantidad de fuerza sobre los pedales será baja e insuficiente para estimular una adaptación de la fuerza muscular. Por lo tanto, no es necesario seguir pisando los pedales. Recupérate durante unos 5 minutos entre cada uno de estos y completa al menos 10 «Tractor Pulls» en una sesión.

Ten cuidado con la tensión en las rodillas y asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar. Tu frecuencia cardíaca no aumentará mucho, pero está bien ya que el propósito es estresar los músculos.

Photo by Kyle Johnson en Unsplash

¿Qué te parecería pedalear en un mundo virtual este invierno?

Te recomiendo que limites tus carreras en interiores a una vez por semana. Esto es mucha intensidad cada semana en invierno y solo contribuirá a crear una «Estrella de enero» y a agotarte en abril del próximo año. Cada vez más a menudo, he hablado con ciclistas que han pedaleado 3, 4 o 5 veces por semana en invierno y en abril ya no pueden ni montar ni bajarse de la bicicleta, ¡justo cuando el clima al aire libre está mejorando!

Cuando compitas, debes elegir carreras que NO sean tu fuerte. Por ejemplo, si eres bueno con ráfagas cortas fuera del sillín y aceleraciones constantes, entonces deberías trabajar en lo contrario y hacer carreras con subidas más largas, más estables y duras cerca de tu FTP. Estos serán más difíciles y es posible que lo logres, pero recuerda, estamos fuera de temporada y no estás tratando de “ganar” la temporada baja.

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